Bodybuilding, A way of life

The end results of bulking up

2009-10-25T09:32:00.000-07:00

Beste mensen,

Het is al weer een tijdje geleden sinds de laatste blog, maar zoals gezegd is dit nog niet het einde. Nee, dit is eigenlijk slechts een nieuwe ronde.

Op dit moment gaat het weer vrij goed. Zoals jullie onderhand wel zullen weten heb ik een tijdje stil gezeten, maar op zit moment heb ik het bodybuilden weer opgepakt. Ik heb weer een start gemaakt met het trainen en ook de voeding heb ik er weer in geknald. Daar waar het in juni nog zoeken was naar hoe alles zou uitpakken kan ik jullie nu met veel trots de resultaten presenteren.

De bulk periode van juni tot augustus is een relatief korte, maar voor mij een zeer interessante en als ik er zo op terug kijk toch ook een vrij lange periode geweest. Als je ziet hoelang ik eigenlijk echt bezig ben geweest, wat dus eigenlijk maar twee maanden was, gezien de omstandigheden, heb ik ontzettend goede resultaten behaald, al zeg ik het zelf. Gelukkig kan ik dan ook zeggen dat ik al met al heel erg tevreden ben. Natuurlijk had het nog beter kunnen zijn. In totaal zal ik zo’n 6 weken gewoon niet getraind hebben, bijvoorbeeld vanwege slapeloze nachten, waarin je op de blog had kunnen lezen dat ik het daardoor niet altijd op kon brengen te gaan trainen. Maar natuurlijk ook door het ongeluk waarbij mijn oom om het leven kwam op het moment dat ik onderweg was naar spanje om vakantie te vieren. Daar is natuurlijk dus niets meer van terecht gekomen.

Toch ben ik tevreden. Hoewel het misschien maar een relatief korte periode was, heb ik ontzettend veel geleerd en zo weet ik wat ik kan verwachten in een volgende bulk en waar ik op moet letten. Zo moet je ook realistisch blijven en goed onthouden dat in deze sport geduld op nummer 1 staat. Motivatie en doorzettingsvermogen is natuurlijk ontzettend mooi, maar je kunt ook te hoge eisen stellen en eigenlijk is dat zinloos als je van te voren toch al weet dat je die niet binnen de door jou gehoopte tijd gaat halen. De trainingen waren zwaar, hard, bruut en soms was ik er zelfs even niet meer bij. Ik had leuke en soms vage momenten, bijvoorbeeld bij een training met Bart in de schuur. Toen ik een keer bezig was met bankdrukken en opeens moest lachen bijvoorbeeld. Bart keek me natuurlijk raar aan en vroeg me waarom ik moest lachen. ‘Gewoon, ik weet niet. Het voelde gewoon lekker. Maar ik heb ook momenten gehad dat ik dacht flauw te vallen en zelfs even niet meer helder kon nadenken. Bijvoorbeeld na een sessie deadliften waar ik er even aan herinnerd werd dat het er 1 van de grote drie oefeningen was. Of na een benentraining bij Bodylook waarbij ik erbij liep als iemand met een kunstbeen en ik bijna omver donderde na een standing calve raise. Allemaal momenten die, als ik er aan terugdenk een grote grijns op mijn gezicht toveren. Trots ben ik vanwege het feit dat ik 4 maanden geleden een magere skinny bitch was van amper 70 kg en mensen me nu zeggen dat ik daadwerkelijk massiever ben geworden. Daar waar ik het grootste gedeelte van de tijd bescheiden ben mag het nu best eens gezegd worden. Natuurlijk ben ik nog steeds nergens, maar dit is in elk geval al een hele grote stap vooruit geweest.

Helaas heb ik ook tegenslagen gekend. De eerder genoemde slapeloze nachten vanwege de warme en benauwde zomernachten, de te hoge verwachtingen die leidden tot frustraties en natuurlijk de verpeste vakantie. Ook werd het me soms wat te veel. Als je ziet wat ik allemaal heb weggewerkt qua eten, nou dat was ook niet altijd prettig. Er waren dagen dat ik het met gemak binnen kreeg, maar er waren ook dagen dat ik bij elke hap aan het braken was en ik heb zelfs een aantal keren lopen kotsen. Ja dat gaat ver ja. Maar i don’t care. Voor mij is het het allemaal waard geweest.

Het doel van deze bulk was vooral massa pakken en dat is dan ook wat ik gedaan heb. Ik ben wel iets sterker geworden, maar niet zo heel veel. Dat geeft verder niet want dat komt straks wel weer aan bod.

Ondertussen heb ik sinds het laatste bericht een aantal foto’s in m’n fotoalbum gezet dus dat laat ik hier nu even achterwege. Aangezien veel mensen dat altijd wel interessant vinden zal ik nu wat getallen plaatsen.

Fysieke stats:

Nek: 40 >>> 41 cm
Borst/rug: 95,5 >>> 103 cm
Buik: 85 >>> 87 cm
Bovenarmen: 36,5 >>> 39 cm
Onderarmen: 29,5 >>> 31 cm
Bovenbenen: 55 >>> 61 cm
Kuiten: 34 >>> 38 cm

Een groot verschil dus zoals je ziet. Vooral borst/rug en benen zijn aanzienlijk gegroeid. Maar liefst 6 cm verschil op de benen en er was zelfs nog een dag dat ze 62 cm maten. De zware rugtrainingen en deadlifts zullen vooral verantwoordelijk geweest zijn voor de groei in mijn onderarmen en mijn bovenarmen hebben bijna die magische grens van de 40 cm bereikt!
Ook de kuiten hebben een mooie progressie gemaakt dus al bij al is dit natuurlijk fantastisch.

Enkele Kracht stats:

BB Deadlift: 1x130 >>> 150+ kg
DB Incline Bench Press: 24 >>> 32 kg (per dumbell)
BB BOR: 90 >>> 100 kg
DB BOR: 40 >>> 52 kg
BB Calve Raise: 100+ kg
DB Fly’s: 15 >>> 20 kg
BB Squat: 1x85 >>> 105+ kg
BB Shrugs: 110 >>> 130 kg
BB Standing Overhead Press: 50 >>> 65 kg
BB Seated Military Press: 50 >>> 1x60 kg
Pull Up: BW >>> BW + 12 kg DB

Al bij al niet verkeerd dus. Jullie horen nog van me.

PS. Mochten jullie je afvragen waarom al mijn titels in het engels zijn, nou dat klinkt gewoon vetter. :P

Greets,,

Just Lifting Some Weights

2009-09-13T08:28:00.000-07:00

Beste lezers, Hier weer een update. Voor de meesten is school weer begonnen en zo geldt dat ook voor mij. Afgelopen maandag en dinsdag ben ik op kamp geweest en moest ik het doen met wat boterhammen en een bakje kant-en-klaar bami. Gelukkig hadden ze wel melk, dat was dan weer een troost. Ik begin een beetje verkouden te worden, maar dat probeer ik natuurlijk met alle macht tegen te werken, want daar zit ik niet echt op te wachten. Wat betreft het eten ga ik komende paar weken op onderhoud zitten totdat ik alles heb uitgevogeld van hoe ik alles ga aanpakken evenals het trainen.

Gisteren bij Bart getraind, bestond uit (voor mij) Squatten, Deadliften en Schouders. In deze training kwamen verder niet echt hoogtepunten naar voren. Het leek ons wel bruut om nog een filmpje te maken van het deadliften, aangezien ik ook vermeld had dat ik dat soort dingen nog zou doen in de blog, maar het er nog niet echt van gekomen was. Bij deze dus. Techniek was niet super slecht, maar ik zie wel wat punten die beter kunnen, zoals naar voren kijken in plaats van naar boven. Weet ook niet waarom ik dat doe, is overigens niet altijd zo. Wel op letten dus. Heel kort verslagje, wat je niet gewend bent van mij, maar heb op dit moment niet zo veel te vertellen. Volgende blog zal uiteraard wel weer wat uitgebreider zijn.

Greets,,

Work those wings and fly away

2009-09-04T11:49:00.000-07:00

Met een dikke pomp in mijn Lats, middenrug en Triceps en een liter volle chocolademelk achter de kiezen schrijf ik dit blog bericht. Voor degenen die dat nog niet wisten, chocolademelk is helemaal in, in de bodybuilding/powerlifting wereld. Dus zet je Whey maar terug in de kast en pak een liter chocolademelk direct na de training. Volle wel te verstaan.

Zoals jullie hebben kunnen lezen in het vorige bericht heb ik m’n trainingsmethode aangepast en train ik nu in low rep, heavy weights. Vandaar was de eerst training met rug en dat was nog wel een beetje uitproberen. Ik heb het niet zo op percentages uitrekenen, dus bij mij is dat gewoon uitproberen hoeveel gewicht je moet pakken.

Ik was bang dat ik op low-rep minder zou voelen, maar daar zat ik dus mooi mis. Man, wat voel ik m’n rug nu. Had ik veel eerder moeten proberen. Deze training was echt bedoeld voor de bovenrug, geen onderrug gedaan dus vandaag. Qua dikte ben ik wel tevreden, maar vooral de wijdte in de vleugels, daar moet nog wat aan gewerkt worden. Maar dat gaat de goede kant op. De aanpassingen in mijn schema zijn daar dan dus ook op gebaseerd. Oefeningen zoals Pull-up, Lat Pulldown en strikte DB Bor’s moeten dat gaan verhelpen.

Dit was de training:

Pull-up

8xbw (bodyweight)
6xbw
5xbw

Nog even voor ‘de feeling’

Chin-up

5xbw

Niets verzwaard gedaan op deze oefeningen vandaag. Strikt op bodyweight volstaat,

BB Bor

Warming-up

6x20
6x40

5x80 (strikt)
4x100
5x90
5x80 (strikt)
7x70 (strikt en langzaam)

DB Bor

8x30
7x40
6x40
8x35

Deze oefening heb ik maar lekker langzaam gedaan en heel strikt, bovenin knijpen en dat soort dingen. Zwaardere dumbells als 40kg zijn er niet bij Bodylook dus dat is een beetje jammer. Pussy weight:P

T-Bar Row (geen barbell maar op zo’n soort platform)

5x55
5x70
5x85
5x70

Lat Pulldown

5x55
4x65
4x60
5x50

Dropset

5x45
5x40
5x30

Dat voelde lekker!

Smith Machine Shrugs

3x95
7x80
6x80
5x80

Ok, hier had ik echt zoiets van What The Fuck. Dit was de eerste keer dat ik shrugs deed in de Smith machine (die eigenlijk bedoeld is voor te benchen), had namelijk geen zin om weer de verneukte barbell te pakken en al dat gewissel van schijven. Dit was echt vaag, volgens mij is die weerstand van die machine heel anders ofzo. Met een losse barbell pak ik makkelijk 125+ kg op shrugs en nu had ik ongelooflijk veel moeite met 95? Viel tegen. Beetje vreemd.

Daarna triceps. Cable Pressdown, Rope Pushdown en omdat die d’r na twee setjes geen zin meer in had (het pinnetje schoot tussen het blok met gewichten, handig) nog een viertal setjes gedaan met dippen.

Cable Pressdown

Warming-up

5x30
5x40

5x60
5x65
5x55
5x45
7x30 (heel strikt en langzaam)

Triceps brandden na dat laatste gestoord langzame setje.

Rope Pushdown

5x35
5x50

En toen hield ie het voor gezien.

Dippen

8xbw
8xbw
6xbw
5xbw

Zoals je ziet zitten er hier en daar toch nog wat 6+ reppers. Bij het opwarmen maak ik sowieso wat meer reps, maar zoals je kon lezen was deze training ook nog een beetje uitproberen. Oefeningen zoals Chin-up kan ik makkelijk verzwaard, maar omdat ik vandaag alles strikt en langzaam heb gedaan was dat niet van toepassing. Pull-up ben ik (nog) wat minder sterk in. Was een lekkere training en ik voel m’n spieren goed. Morgen waarschijnlijk nog beter.

Niet zo veel gelul vandaag, alleen een uitgeschreven training.
En nu ga ik maar is aan m’n kip met rijst beginnen.

Ciao!

Less is More

2009-09-01T07:32:00.000-07:00

Ik had niet echt een idee voor een goede titel, dus vandaar. Hier een Kleine update. Ik begin weer een beetje in m’n ritme te komen, alleen helaas zal ik dat vanaf volgende week alsnog weer moeten veranderen in verband met school. Dat betekent dus ook een nieuw trainingsschema en een nieuw voedingsschema. Mijn idee toen ik deze blog begon was om gedurende plusminus 3 maanden (de duur van de bulk) te bloggen en progressie bij te houden, om aan het eind de geboekte resultaten te laten zien en dan te stoppen. Ik heb besloten om gewoon door te gaan totdat ik het beu ben, omdat ik het bloggen eigenlijk wel leuk ben gaan vinden en de interesse veel groter is als verwacht, wat natuurlijk heel positief is en daar ben ik dan ook blij om.

Wat betreft het trainen, ik heb lange tijd hoog volume gedaan, wat inhoud veel reps, veel sets en relatief weinig gewicht. Ik wil nu het roer om gaan gooien (daar ben ik eigenlijk al mee begonnen) en ik ga nu een tijdje relatief zware gewichten pakken, weinig reps maken (5-6) en het aantal sets zal verschillend zijn. Vooral veel compounds natuurlijk en hier en daar wat isolaties. Ik moet nog wel even kijken hoe ik dit ga aanpakken in verband met school. Ik ga namelijk een sportopleiding volgen op het ROC in Terneuzen waarbij ik dus elke dag al minstens een paar uur aan het sporten ben. Mocht ik ’s avonds dus echt geen energie meer over hebben zou ik kunnen kijken om in het weekend, zaterdag en zondag dus te trainen. Dan heb je twee dagen en zou ik dus bijv. een dag upperbody en een dag lowerbody kunnen doen. Het probleem is dan wel dat je de spieren niet de hoeveelheid aandacht kan geven die ze nodig hebben en voor deze optie zou ik dus ook niet meteen gaan. Ik heb ook nog zitten denken om drie keer per week Fullbody te doen, maar Allereerst moet ik natuurlijk bekijken hoe het gaat en dan zien we van daar wel weer verder.

Natuurlijk heb ik zo m’n redenen om te kiezen voor veel gewicht, laag volume. Allereerst omdat ik langere tijd hoog volume heb gedaan en daar een flinke draai aan wil geven. Maar vooral omdat het een mooie uitkomst zou zijn gezien de huidige situatie. (school en dergelijke)
Met zo’n opleiding waarbij je dag in dag uit minstens een aantal uur sport (ik weet niet precies hoeveel) zou het een beetje overbodig zijn om dan ook nog in hoog volume te gaan trainen. Je verbrand sowieso al genoeg, als je dan zo gaat trainen nog meer en dan moet je dus ook weer nog meer gaan eten als je wilt blijven bulken. Dat is dus niet echt praktisch. Ik wil ook gewoon nog door gaan met bulken voorlopig en aangezien school dat wel een beetje in de weg zit, wil ik het voor mezelf niet nog moeilijker gaan maken dan dat het al is.

Zoals ik al zei ga ik voorlopig nog gewoon door met bulken alleen wel iets minder hard. Ik zal dan wat minder snel aankomen, maar het zal dan wel meer schone massa zijn. Ik wil in elk geval dit (school)jaar over de 90kg heen en hoop dan tegen de 95kg aan te tikken. Dat zou een mooi streven zijn. Als dat voor april lukt wil ik van daaruit zachtjes gaan cutten. 85kg op 12% zou ik dan wel tevreden mee zijn, maar beter mag natuurlijk ook. Maar zoals ik al zei, we zullen eerst even bekijken hoe het gaat.

Zaterdag kreeg ik een smsje van Bart, die (blijkbaar) al weer terug was uit het zonnige Spanje en hij nodigde mij uit om te komen trainen. Dat sloeg ik natuurlijk niet af. We hebben de schouders hard aangepakt in combinatie met traps en dat leverde een aardige training op. Het kon natuurlijk beter, maar al bij al mocht ik niet klagen. Normaal begin ik zowat altijd met een staande overhead press, maar deze keer begonnen we met een zittende press (BB Seated Shoulder Press) wat ook wel een goed alternatief is. Het is weer heel anders als je zit, er is namelijk geen mogelijkheid om te cheaten, wat bij staand wel het geval is en het voel gewoon weer wat anders aan. Eerst liep ik een beetje te klagen, maar achteraf gezien is het best een lekkere oefening. Bij deze zette ik alsnog een setje met 60kg neer. Al met al niet slecht als je ziet dat ik deze oefening officieel nog nooit zo gedaan heb. Daar een drie/vier aantal setjes mee gedaan en vervolgens nog 1 of 2 staand om het af te maken. Daarna ging ik shruggen en Bart vliegen (DB side raise) en daarna wisselden we om. Als laatste oefening voor de schouders een DB Reversed Flye, met als topset 20 of 22 kg (ik weet het niet meer precies) en dat was het voor schouders.

Daarna hebben we nog een paar setjes kuiten gedaan, (BB Standing Calve Raise) maar ik ben gestopt bij 90kg aangezien ik mijn schouders nogal goed voelde en dat is niet zo prettig met 90kg ijzer in je nek. Normaal geen probleem, maar het zat er dit keer toch niet echt in.

Omdat de sfeer er wel in zat maandag ook weer samen met Bart getraind. Dit keer stond Borst/Biceps op het menu. Komt mooi uit want ik was al van plan om dit keer triceps met rug te trainen en schijnbaar was Bart hetzelfde van plan. Om het weer eens wat anders als anders te doen zijn we, nadat we hadden opgewarmd met een lege barbell, begonnen met een Pre-exhaust, oftewel voorvermoeien, naar het idee van Bart. Dat houdt in dat je de spier al moe maakt voordat je eigenlijk pas echt begint, vandaar voorvermoeien. Normaal zou je dus eerst een compound doen (bijv. bankdrukken), maar in plaats daarvan begin je met een isolatie. In dit geval was dat de DB Incline Flye. Bij mij ging het in elk geval voor geen meter omdat ik nog dikke last had van mijn schouders van afgelopen zaterdag. Vervolgens plat en schuin bandrukken en daarna nog twee oefeningen voor biceps. BB Standing Bicep Curl (met de Olympische Barbell) en DB Standing Hammer Curl. Bart scheen echter voorkeur te hebben voor cheated curls als ik zo eens naar zijn uitvoering keek. Just kidding bro. Ik wou m’n biceps eens lekker laten branden en deed de uitvoering extra langzaam, aanrader! Dat was lekker, maar wel lekker. Heb dan ook niet al te zwaar gepakt. Begonnen met 40 en daarna nog wat setjes met 30kg gedaan, niet echt veel dus. Daarna dus nog Hammer Curls gedaan en toen zat het er weer op.

Van de week nog Squatten, Deadliften en Calve Raises voor de benen, om later, op een andere dag nog een Leg Extension, Leg Curl en eventueel Lunges te doen. Verder nog rug/triceps en een extra keer schouders/onderarmen en borst.

All you can eat baby!

2009-08-18T06:14:00.000-07:00

Tijdens deze blog hebben mensen mij meerdere keren gevraagd om het plaatsen van mijn voedingsschema. Dat ik dat tot nu toe nog altijd niet gedaan heb heeft zo zijn redenen.

Ten eerste was het schema nog niet klaar. Althans, wel klaar, maar nog niet compleet in detail en details zijn uiteraard wel belangrijk bij dit soort schema’s. Ten tweede is dit omdat ik niet constant volgens het zelfde schema heb gewerkt. Dat heeft ook te maken met het feit dat ik een zeer belangrijke fout had gemaakt wat uiteindelijk een verschil heeft gemaakt van zo’n 2500 tot 3000 kcal. Een hele grote fout dus. Als volgt heb ik dus als eerst een groot bulk schema gemaakt waarmee ik rond de 8000kcal uitkwam en dat heb ik toegepast voor de eerste maand. In dat schema staat mijn voedingspatroon voor zowel de training als niet trainings-dagen. In diezelfde maand heb ik tot nu ook de meeste progressie geboekt en ik denk niet dat ik die tijdens deze bulk nog ga evenaren, wat overigens ook niet erg is. Vanaf daar ben ik gaan minderen om uiteindelijk uit te komen tussen 5500 tot 6000 kcal en van daaruit pas ik dit nog steeds toe. De grote fout die ik maakte was dat ik geen rekening had gehouden met de olie en boter die ik gebruik voor het bakken van onder andere kip en vis en de calorierijke sausjes. Dit lijkt misschien in eerste instantie overbodig en een klein foutje maar het tegendeel is waar. Door die alsnog mee te tellen heeft dat het verschil gemaakt van bijna 3000 kcal, wat op zichzelf niet veel is, maar wel een enorm verschil. Vandaar de sprong van 5000 naar 8000 kcal. Een probleem is dat nooit geweest want ik had volle vertrouwen in het bulken en ik wilde het juist zelf groot aanpakken. Het idee was ook juist dat ik zwaar boven behoefte zou eten alleen dacht ik aan zo’n 2000kcal in plaats van 4500. Achteraf ben ik juist blij dat ik die fout gemaakt heb want eigenlijk is het ongelooflijk als je ziet wat ik gegaind heb op slechts die ene maand. Waarschijnlijk heeft die fout daar dan ook een grote verantwoording in gespeeld. Tenslotte heb ik ook niet altijd precies volgens schema kunnen eten. Er waren namelijk dagen dat ik moest werken waardoor dat onmogelijk werd en heb ik naar omstandigheden ook een week in Frankrijk gezeten en daar totaal niet op mijn voeding gelet.

Maar nu waar het om gaat. Om jullie toch een beetje een idee te geven hoe mijn voeding er de afgelopen twee maanden er uit heeft gezien zal ik bij deze mijn schema alsnog plaatsen. Voor de bodybuilders die dit lezen, hou even wat in het oog. Zoals ik al vaker vermeld heb zowel als op de blog als het forum, ben ik een hardgainer. Vandaar dus ook mijn keuze om zo zwaar boven mijn behoefte te bulken. Voor de kenners, je moet er dus rekening mee gehouden dat ik bij deze bulk lak heb gehad aan de zogenaamde ‘standaard’ regels. Dat zijn onder andere vaste waardes die gebruikelijk zijn voor de inname en verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Voordat je dus zoiets hebt van wtf? Ik heb niet gekozen om te bulken voor droge spiermassa. Dat kan eigenlijk ook niet anders is het geen bulk meer. Als je bulkt, bulk je en dan ga je voor massa. De rest, daar kun je je weer druk om maken bij het cutten, want daar is dat tenslotte voor bedoeld. Daarnaast was ik ook totaal niet bang dat ik veel vet zou meepakken en dat is dan ook niet gebeurd, dus er zou dan eigenlijk ook totaal geen reden mogen zijn om het niet eens te zijn met mijn keuzes in dit schema. Een voedingschema is namelijk ook nog altijd persoonlijk. En als dit voor mij werkt, why not? Ik hoef toch geen ripped bodybuilder te worden en ik heb geen wedstrijdambities. Ik wil gewoon groot worden en lager als de 10% hoef ik niet. Zie dus het probleem niet en dat is er eigenlijk ook niet.

Hieronder mijn voedingsschema: (Even klikken)

Om 16.00 uur trainen en dan: (Klik)

Hieronder nog een foto:

Wat je hier ziet is een typische maaltijd. Het is een foto van hoe een van mijn maaltijden er uit zou kunnen zien. Dat wil dus niet zeggen dat het ook daadwerkelijk precies deze en dezelfde maaltijd is. Je ziet kip, zilvervliesrijst, gebakken ui, sperziebonen, gesneden schijfjes tomaat, stukjes ananas en een sausje voor de smaak. Kip, rijst en groente dus. Een typische bodybuilder maaltijd.

Dit was het dan weer.
Greets,,

It ain't over till i say it's over

2009-08-12T02:50:00.001-07:00

Omdat ik het Bart beloofd had, hier een korte, maar positieve blog. Naar omstandigheden, die ik liever nu even niet ter sprake wil brengen, sommigen zullen ook wel weten wat ik bedoel, ben ik er even uit geweest. Ik zou vorige week op vakantie gaan naar Spanje samen met een maat van me, had er veel zin in, m’n mood stond helemaal ingesteld op party-mode, maar dat is toch allemaal net iets anders verlopen als verwacht. Vandaar dat ik nu dus weer thuis ben, heb verder geen zin om in detail te gaan, mocht je echt nieuwsgierig zijn waar ik het over heb stuur je maar een berichtje ofzo.

Ik heb deze week dus weer een start gemaakt met het trainen, opzich niet verkeerd zodat ik dan ook wat afleiding heb. Natuurlijk wel eerst goed voorbereid, eten in geslagen en moet nog een bestelling doen aangezien m’n Whey zo goed als op is evenals m’n Multi-vitamines. De bedoeling was ook dat ik foto’s zou schieten en hier zou plaatsen, maar zoals ik zei is het allemaal net wat anders gelopen. Niet getreurd, ik zal alsnog foto’s plaatsen alleen moet ik je toch nog even laten wachten.

Het bulken gaat weer goed, beter als naar verwachting. Ik had ook verwacht dat ik na die week wat gewicht kwijt zou zijn, aangezien er van eten niet veel terecht was gekomen, laat staan goed eten, maar dat viel me heel veel mee. Na een weekendje eten zat ik weer op me oude gewicht en op dit moment van schrijven zit ik er zelfs alweer een kleine 2 kilo overheen. De weegschaal blijft nog steeds boven de 8 zitten dus dan is het goed. Ik moet even kijken hoe het gaat, maar misschien kan ik wel blijven doorbulken tot de 90kg, maar goed dat zien we dan wel weer.

Ik wil rond september de resultaten plaatsen. Ik zal dan een speciale dag uitkiezen om te kijken wat m’n nieuwe max lifts zijn. Toename in massa moet ik meer dan tevreden mee zijn als je ziet wat ik nu al op zo’n korte tijd heb gegaind en ik ben natuurlijk nog niet klaar. Krachttoename is wat minder hard gegaan als gehoopt, hoewel dat in het begin ook enorm hard ging. Maar we zijn het er inmiddels overeens dat ik misschien wat TE enthousiast was, waardoor ik steeds hogere eisen stelde, eisen die eigenlijk niet allemaal mogelijk waren. Je moet natuurlijk realistisch blijven en een aspect wat heel zwaar meetelt bij bodybuilding is geduld. Kennelijk vergat ik dat soms even, maar al bij al mag ik dus helemaal niet klagen. M’n voornemen op de deadlift was de 170kg, maar dat heb ik aangepast naar 160, aangezien dat achteraf gezien toch wat realistischer is. BP stond op 90 en die laat ik ook gewoon staan, als blijkt dat ik het niet heb gehaald, jammer dan, ik zal er in elk geval niet veel naast zitten denk ik. Squat moet in elk geval boven de 100, maar daar twijfel ik niet aan. Verder is het nog even afwachten, we zullen het wel zien. Het is natuurlijk wel allemaal heel anders gegaan als dat ik had verwacht, maar het was dan ook de allereerste keer dat ik echt officieel ging bulken, dus dan is het vrij logisch dat er dingen om de hoek komen kijken waar je geen rekening mee hebt gehouden. Vind dus dat het, zeker voor de eerste keer, enorm goed is gegaan en nog steeds gaat.

Vanavond Schouders/Traps/Onderarmen bestaande uit:

BB Overhead Press, BB Shrugs, DB Shrugs, DB Side Raises, Rear lateral raises, BB Wrist Curls en eventueel BB Reverse Wrist Curls.

Weinig reps op de press en de shrugs en wat hoger bij de isolatie-oefeningen.

Greets,,

Hard Days

2009-07-16T12:14:00.001-07:00

Ik weet niet wat ik er mee aan moet. Het gaat allemaal een beetje vaag. Niet zoals ik had verwacht in elk geval. Wat bedoel ik daarmee? Dat zal ik je uitleggen. Ik ben ondertussen al flink wat zwaarder geworden als toen ik begon met bulken. Je mag zo’n 12 kilo rekenen op volle maag, dus op nuchtere maag is dat een dikke 10 kilo. Mijn triceps zagen er van de week groter uit als ooit tevoren en ik had een pomp waar je bang van word. Toch, als ik in de spiegel kijk zie ik nog steeds hetzelfde als toen ik begon. Opzich is dat natuurlijk ook niet vreemd. Elke dag kijk je in de spiegel en zo zie je natuurlijk dus ook geen verschil. Mensen om me heen echter wel. Ik heb al enorm veel reacties gehad dat ik breder aan het worden ben. Toch zie ik dat zelf niet in en als ik eerlijk moet bekennen, zie ik in de spiegel nog steeds een pussy. Ik stel niets voor! Mijn vooruitzichten waren goed. Het idee was om zolang als de vakantie duurde te knallen als ooit te voren. Dat heb ik ook gedaan, dat mag niet in twijfel getrokken worden, maar toch is het gewoon nog steeds niet genoeg. Wil ik de doelen die ik mezelf gesteld heb halen zal ik me kapot moeten werken, NOG veel harder wil ik ze binnen de gestelde tijd halen. En ik denk gewoon op dit moment niet dat me dat gaat lukken. Het is gewoon kut want ik was nog maar net bezig en ik knalde vooruit als een gek. M’n kleren passen inmiddels niet meer, m’n voeding is tot in detail uitgewerkt.. Maar toch ontbreekt er iets. De ene week ben ik ontzettend gemotiveerd en de andere week kan ik het gewoon niet opbrengen te gaan trainen, hoe graag ik het ook zou willen. Mijn plan was om gewoon keihard te trainen 5 dagen per week en gewoon de 2 vaste avonden en 1 zaterdag te blijven werken, zodat ik mezelf de rest van de dagen de tering in kon freten en me kon voorbereiden op het zware afzien. Dat ging de eerste paar weken dus heel goed totdat ik slaapproblemen kreeg vanwege het weer. Toen dat weer een beetje opgelost was kwam het volgende probleem. Namelijk een zeurende baas met als gevolg dat ik nu zo’n beetje elke f*cking dag moet werken. En dan kan je me veel wijs maken, maar onder het werken kan ik niet eten. Who cares zou je misschien denken dan eet je toch gewoon als je terug komt? Klopt maar dan besef je niet hoe belangrijk voeding is in deze sport. En op het schema wat ik heb gemaakt uitgaande van de dagen dat ik niet werk freet ik mezelf al vol. Tussen 7.15 ’s morgens en 11 of 12 ’s avonds werk ik tegen de 6000 kcal naar binnen door om het anderhalf uur te eten. Als ik dan ook nog eens 4 uur moet werken red ik dat gewoon niet. En het probleem is, als ik op 4000 kcal ga zitten gebeurt er gewoon vrijwel niets. Ik ben een hardgainer dus wil ik aankomen moet ik me eigen gewoon de pleuris eten. Het is gewoon frustrerend. Eindelijk heb je een uitgebreid uitgewerkt plan, je begint ontzettend goed en dan toch word je weer tegengewerkt. Alsof het je niet gegund word. Terwijl ik eerlijk gezegd wel vind dat dat zou mogen. Ik werk ontzettend hard om dit te kunnen doen, ik heb veel dingen opgegeven, aan de kant gezet en dat doe ik nog steeds. Het enigste wat ik dan vraag is 3 maanden om je gedachten op nul te zetten, jezelf af te sluiten van de buitenwereld, trainingen waar je u tegen zegt en te freten tot je er bij neervalt. Ik vind het niet te veel gevraagd. Normaal gesproken heb ik daar de motivatie wel voor en een ijzeren discipline. Maar het lijkt alsof die nu wat meer op de achtergrond komen te liggen en daar baal ik van. Kijk, het is niet dat het slecht gaat ofzo, maar het gaat gewoon niet zoals ik wil en daar word ik gewoon chagrijnig van. Je werkt je eigen kapot om vervolgens alleen maar teleurgesteld te worden. Alsof je in de spiegel kijkt en dat ie je uitlacht.

En nu? Ik weet het niet. Ik probeer er gewoon van te maken wat er van te maken valt. Ik ben een doorzetter dus ik laat me verder niet kennen. Ik ga gewoon door en zie wel wat er van terecht komt. Het is nu nog 2 weken en dan ga ik op vakantie naar Spanje. Opzich niet verkeerd, want dan kan ik ook eens op andere gedachten komen. Misschien is het allemaal net wat te veel. Ik vraag me ook wel eens af of ik gewoon niet te veel vraag van mezelf. Toch vind ik van niet. 15kg in 3 maanden is veel, maar niet onmogelijk. 90kg was nog best mogelijk geweest tot september als ik niet had hoeven werken en shit. En alles wat niet onmogelijk is, is in mijn ogen dus ook niet te veel. Ik ben gewoon totaal niet snel tevreden en als ik iets doe wil ik het niet goed doen, maar perfect. Maar andere kant, totale perfectie bestaat niet en dan word je dus alleen maar teleurgesteld als je daar wel naar streeft. Ik ga proberen voor de vakantie nog wat foto’s te schieten zodat je weet hoe ik er nu bij sta. Ook wil ik nog proberen om wat brute filmpjes op de blog te zetten, zodat het allemaal nog net wat interessanter word. Een deadlift en een bor zullen het wel leuk doen in een filmpje en verder zie ik het wel. Bedankt voor het lezen en more is coming soon. Hopelijk gaat het dan weer wat beter.

Greets,,

No pain, no gain!

2009-07-08T13:32:00.001-07:00

Wat een prachtige dag was het gisteren! Ja inderdaad, je leest het goed, prachtig! Dit was een dag waar ik al een aantal weken op wachtte. Het was eindelijk weer eens lekker fris en het regende zelfs! Ideaal dus om de benen eens lekker aan te pakken. Dat is dan ook wat ik gedaan heb. En goed ook! Heel veel oefeningen heb ik dit keer niet gedaan, maar ondanks dat was het een zeer geslaagde training. Ik was gesloopt. Heel fijn in de sportschool, maar toch was ik wel blij dat ik weer thuis was achteraf.

Ik zou graag wat getallen willen neerzetten, maar zoals je misschien al eerder hebt kunnen lezen in de blog wil ik nog wel is het een en ander vergeten. Onthouden daar ben ik al helemaal geen ster in en ik was mijn trainingsboekje dus weer is vergeten. Het boeit me geen flikker wat andere mensen ervan vinden dat ik een a4-tje meeneem ofzo naar de sportschool, ik was het echt gewoon weer vergeten. Ondanks het weer was het verder wel een vrij typische zomerdag in de sportschool. De plaatselijke beachboys stonden er strak bij in hun tanktop, zwembroek en slippers en ook het gebruikelijke theekransje bij de bench press mocht niet ontbreken. Mooi moment om dus te laten zien hoe je nu eigenlijk ECHT moet trainen. Benen nog wel liefst. Dat kennen ze namelijk niet. Ook dat is dus wat ik gedaan heb.

Begonnen met de squat. Eerst twee lichte opwarmsetjes gedaan bestaande uit een setje met lege stang en een setje met 40kg. Verder heb ik vier werksets gedaan met hoog volume waarvan ik het gewicht dus niet weet. Boeit me eigenlijk ook niet eerlijk gezegd, want het gevoel in mijn benen was heerlijk! Wat dat betreft wel behoorlijk op gevoel getraind gisteren.
Na het squatten had ik het al zwaar. Het nadeel met deze oefening is wel dat je conditie ook komt kijken als je hoog in volume zit. Nu is mijn conditie sowieso niet meer zoals die geweest is sinds ik met bodybuilding bezig ben, maar het bulken maakt dat alleen nog maar erger. Wil daar dus wel graag een oplossing voor vinden want het belemmert me af en toe wel wat.

De bedoeling was om na het squatten te deadliften. Normaal staat deze massabouwer op rug-dag maar ik heb wat wijzigingen gebracht in mijn schema en nu staat deze dus bij benen. De deadlift is namelijk ook een zeer goede oefening voor de benen! Toch heb ik maar van deze oefening afgezien. Het zat er gewoon niet in. Ik was een beetje de fout gegaan bij het laatste setje squat. Mijn techniek is netjes, maar ik wil altijd zoveel mogelijk eruit halen als dat er nog in zit. Blijven pushen, komaan nog 1 rep. Dat is heel mooi, maar daardoor ben ik soms geneigd om te gaan cheaten. Bij squatten betekent dat dan vooral dat je vaak je onderrug op die manier in de strijd gooit. Dat was bij mij dit keer ook het geval. Een beetje cheaten moet wel kunnen maar waarschijnlijk was het net iets teveel van het goede. Had namelijk flink last van m’n onderrug waardoor het deadliften er niet meer in zat. Was bezig met gewichten op de barbell te gooien maar ik moest telkens gaan zitten omdat het in m’n rug niet lekker zat. Eigenwijs als ik ben probeerde ik gewoon door te gaan en heb nog wel een setje gedaan met 70kg. Toen heb ik de hoop maar opgegeven. Niet getreurd, ik heb het roer omhoog gegooid. Ik wil namelijk proberen vanaf nu twee keer per week benen te trainen! Groeien zullen ze.

Na een tevergeefse poging gedaan te hebben om te deadliften, waarvan ik eigenlijk direct na het squatten al wist dat het er niet in ging zitten gedaan te hebben, keek ik naar boven. Daar staan heel wat apparaten maar ik was er op dat moment maar in twee geïnteresseerd. Namelijk de leg extension en de leg curl. Voorzichtig liep ik de trap op, om mezelf voor te bereiden op de marteling die komen ging. Nog even een setje opwarmen, voornamelijk om het gewicht even aan te voelen en vervolgens twee werksetjes full stack (al het gewicht) gedaan en nog twee afbouwend. Dat deed pijn! Ik heb geloof ik na elk setje AAH FAK geroepen:P
Ik trok volgens mij ook een kop alsof ik met een zweep geslagen werd maar goed dat hoort erbij. Wel een chille leg extension bij bodylook vind ik. Heel comfortabel maar toch lekker pijnlijk. Ook lekker stevig, wat wel zo handig is. Die bij Bart en bij mij thuis zijn namelijk allebei al gemold. Wel jammer is dat ik nu al op fullstack zit en je kan geen extra gewicht toevoegen. Beetje balen dus, maar goed dan doen we hem gewoon wat langzamer, gaan je beentjes lekker branden.

Trillend en al kwam ik uit het stoeltje om een bezoek te brengen aan zijn broertje. Namelijk de leg curl. Dit vind ik echt een heerlijke oefening voor de hamstrings. Als je bent vergeten waar die zitten moet je dus echt gaan leg curlen. Een vrij basic oefening, maar echt een aanrader! Ook hier deed ik zo’n drie a vier sets op gevoel, waarvan ik het gewicht niet meer weet. Wat ik nog wel weet en waar ik op dit moment ook nog steeds aan herinnerd word, door middel van te erge spierpijn is dat het lekker voelde. Oke, ik voelde me wel even ‘raar’ toen ik van het bankje af kwam. Ik werd namelijk een beetje verrast door het feit dat ik niet meer fatsoenlijk recht kon staan, alhoewel ik het natuurlijk had kunnen weten. Ik kon serieus NIET meer volledig recht staan, dat kreeg ik gewoon niet voor elkaar. Hevig trillend op mijn benen pakte ik mezelf vast aan de leuning om toch enigszins overeind te blijven. Nu het leuke, ik moest namelijk weer terug naar beneden om mijn kuiten diezelfde pijnlijke marteling te laten ondergaan. Ik pakte mezelf stevig vast aan de trapleuning en liep nog voorzichtiger als dat ik eerder al naar boven liep naar beneden en eenmaal beneden aangekomen wankelde ik verder naar het squatrack. Als je me had zien lopen had het er waarschijnlijk op geleken alsof ik mijn been was geschoten aangezien ik zo mank liep. De ‘WTF’ blikken van de beachboys gaven me een fantastisch gevoel. Kijk, dacht ik bij mezelf. Kijk jongens. Zo moet je nou trainen. Zo laat je jezelf doodgaan, om vervolgens terug te keren in een leven waarin je net weer wat sterker en massiever bent geworden. Keer op keer en steeds weer opnieuw.

Alsof ik het nog niet erg genoeg had, richtte ik mijn ogen weer op het squatrack waar ik eerder al die heerlijke ervaring had gehad met behulp van wat oerwoudgeluiden. Het fijne is wel dat je jezelf in de spiegel kunt zien zodat je kunt zien wat je nou eigenlijk staat te doen. Ik wist niet dat ik zulke gekke bekken kan trekken zeg. Was rood als een tomaat, nat als een vaatdoek en zowel m’n haar en mond stond alle kanten op maar schijnbaar werkte het wel. Mijn kuiten kregen op deze manier dus toch nog de afstraffing die ze al tijden verdiend hadden. Ook standing calve raises zijn bij de lokale beachboys niet bekend als je die blikken zo zag. Ik was echt kapot hierna. Ik liep gigantisch te kloten met het opruimen van de schijven. Bij het squatrack hebben ze namelijk bijna alleen maar grote schijven van 25 en verder nog wat van 10. De 20 en 15 liggen voor de rest allemaal altijd bij de bench. Opzich geen probleem, maar ik was niet echt meer in staat de 25kg schijven fatsoenlijk van de barbell te krijgen, wat overigens sowieso wel een kutbarbell is! Stond daar dus lekker te kloten. Liet ook nog een 10kg schijf uit me poten flikkeren en verder kwamen er nog wel redelijk wat scheldwoorden voorbij. Dat kan misschien een beetje de indruk gegeven hebben dat ik asociaal ben, maar uiteraard ben ik dat niet. Maarja, hardcore trainen en asociaal gedrag gaan nou eenmaal goed samen. Anyway, het was een heerlijke training. Toen ik thuis kwam ging ik na mijn kip weggewerkt te hebben in een stoel chillen voor de tv en ik voelde me fantastisch. Ik voelde het op dat moment al in mijn benen dat ze het zwaar te verduren hadden gehad. Ik dacht bij mezelf dat zal wel wat worden morgen. En ik had gelijk! Ik had behoorlijke spierpijn vandaag en traplopen is op dat moment dan niet echt mijn favoriete bezigheid.

Morgen word het weer borst en vrijdag wil ik kijken of benen alweer voor de volgende ronde kunnen. Zo ja doe ik dat vrijdag en zondag rug en anders gewoon vrijdag rug en zondag rust.

Ciao!

Back to Basics

2009-06-27T10:25:00.001-07:00

Eerlijk gezegd val ik niet graag in herhaling. Ik ben er namelijk van overtuigd dat veel informatie in de eerste twee berichten van de blog toch netjes en duidelijk word uitgelegd. Maar goed, omdat ik stiekem het bloggen eigenlijk wel leuk ben gaan vinden zal ik deze keer proberen om, nogmaals het een en ander te vertellen. En omdat jij het ook wel serieus bleek te menen is deze blog voor jou Quinten. Je vertelde mij dat je meer body wou dus bij deze. Ik weet dat deze nogal lang is maar lees hem toch maar goed door.

Het eerste wat je moet doen is jezelf een doel stellen. Zoals ik het zie, heeft het namelijk geen zin om ‘maar wat te doen’ want daar komt het in feite toch wel op neer, als je geen idee hebt wat je ermee wilt bereiken. Stel jezelf dus een duidelijk doel. Dat kan van alles zijn. Jou doel is niet om een bodybuilder te worden, maar dat hoeft ook helemaal niet want je kunt jezelf zoveel doelen stellen. Dat kan dus een bepaald gewicht zijn met bijbehorend vetpercentage, bijvoorbeeld 80kg op 10%. Dat kan ook een bepaald persoon zijn waarvan je zegt die ziet er wel goed uit, zoiets wil ik ook. Je zou ook je omtrekken kunnen opmeten en vervolgens bepalen hoeveel centimeters daar bij moeten en dat soort dingen.

Als je dat hebt gedaan moet je natuurlijk een doel stellen voor op lange termijn en doelen op korte termijn. Je stelt jezelf dus eerst wat kleinere, makkelijker en sneller te bereiken doelen zodat je in kleine stapjes naar je einddoel toe werkt. Belangrijk is het dat je realistisch blijft. Zo is mijn doel om boven de 100kg op 10% te komen als naturel. Ik ben er van overtuigd dat me dat gaat lukken, alleen voordat ik daar ben heb ik nog wel een lange weg te gaan. Geduld is erg belangrijk, dus heb niet al te hoge verwachtingen. Als je grote plannen hebt moet je dus niet verwachten dat je binnen een halfjaar je doel bereikt hebt, want dat zal dan alleen maar vies tegenvallen. Maar goed, waar een wil is, is een weg dus als je hard werkt en jezelf 100% inzet kun je in mijn ogen heel veel bereiken. Zo had ik bij mezelf nooit gedacht degelijke gewichten te kunnen tillen, terwijl ik nu hard op weg ben om op korte termijn de 200kg te liften.

Nadat je jezelf dus een doel hebt gesteld is het belangrijk dat je voor jezelf een beeld maakt wat je er aan gaat doen om dat ook te bereiken. Vanzelfsprekend is het dus dat je een abonnement op de sportschool neemt zodat je beschikking hebt over de gewichten en apparatuur die je daarbij moeten helpen. Als je niet kan wachten kun je eventueel thuis al wat oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, maar daarmee ga je niet veel resultaten halen. Je kan wel honderden push-ups en set-ups doen maar dat heeft totaal geen zin. Ook zou je kunnen squatten met je eigen lichaamsgewicht maar ook dat is nutteloos. Zeg nou zelf, je staat de hele dag op je benen ze dragen je constant. Ze zijn gewend aan jou gewicht dus als je ze wil belasten heb je gewoon gewicht nodig. Mijn advies daarover is dus, zoek een goede sportschool en neem een abonnement. Een paar tips, blijf niet weg omdat je denkt dat je zwak bent. Who cares dat je bankdrukt met alleen de stang en deadlift met 40kg. Dat komt allemaal vanzelf wel. We moeten allemaal ergens beginnen. Beter een zwakkeling in de sportschool dan dat je met je luie reet op de bank een zak chips zit leeg te freten voor de tv en verder geen flikker uitvoert. Tenminste, dat vind ik dan. Naarmate je langer traint zul je daarin ook progressie maken, al helemaal in het begin. Daar moet je dus niet bang voor zijn en dat moet zeker geen reden zijn om weg te blijven. Misschien is het een troost als ik je zeg dat ik mezelf ook nog steeds zwak vind en dat ik nog lang niet tevreden ben.

Als je dan eenmaal toch een abonnement hebt aangeschaft ga dan niet elke dag naar de sportschool om work-outs te maken die 3 uur duren, want daar schiet je totaal niets mee op en dat zal zelfs meer fout doen als goed. Er zijn wat belangrijke regels waar je je aan moet houden en rust en herstel is er daar ook een van. Je groeit niet tijdens de training en je groeit niet door elke dag naar de sportschool te gaan. Je groeit tijdens het herstel. Na een zware training heb je als het ware je spieren kapot gemaakt. Niet echt natuurlijk, maar je hebt microtrauma toegebracht. De reactie van je lichaam daarop is dat je lichaam die schade gaat herstellen, zodat je spieren die belasting de volgende keer wel aankunnen, om te voorkomen dat ze dus weer gesloopt worden. Zo worden ze dus net iets sterker, groter en steviger als voorheen. Natuurlijk stopt het daar niet bij en zorg jij dat je bij de volgende training weer genoeg schade aanbrengt om die microtrauma te veroorzaken, waardoor je spieren weer gedwongen worden te herstellen en vervolgens te groeien. Iedere dag gaan trainen heeft dus geen zin omdat je lichaam dan simpelweg gewoon geen kans krijgt te herstellen. Daarbij, ook al zou je er voldoende energie voor hebben, wat overigens eigenlijk ook niet kan omdat je dan gewoon niet hard genoeg hebt getraind, kun je nooit voluit gaan omdat je de vorige dag die spieren ook al hebt aangepakt. Je kunt dus beter een keer per week al je spieren vollebak aanpakken en alles eruit halen wat erin zit, dan dat je elke dag maar eindeloos gaat zitten kloten.

Als je dat door hebt moet je voor jezelf een trainingsschema opstellen. Natuurlijk zul je niet gelijk weten hoe je dat precies moet doen, maar dat is ook geen ramp. Belangrijk is het dus om te weten dat er bepaalde dingen zijn waar je rekening mee moet houden. Zoals grote spiergroepen (benen, rug) voor kleine spiergroepen (borst, biceps, triceps, buik, schouders, kuiten, trapezius) en heb je termen als Compound en Isolatie.
http://jordydjt-10.hyves.nl/blog/#searchhyver=&blog_mainbody_1=2&__state__=1
Dat is een link naar een eerder bericht van de blog. Daarin staat uitgelegd wat die termen betekenen. Ook trainingsintensiteit heeft een grote waarde. Ga nou niet een gewicht van 20kg pakken en eindeloos herhalingen maken terwijl het je gemakkelijk afgaat als je ook 100kg kan. Het mag best zwaar zijn, of sterker nog het MOET zwaar zijn. Het mag best pijn doen, je mag best een brul geven en je mag best een gek gezicht trekken. Ik merk dat sommigen bang zijn om te zweten of geluiden te maken in de sportschool. Het eerste wat ik dan denk is what the fuck doe je er dan? Je komt toch om te trainen? Toch niet om je reputatie hoog te houden of weet ik veel wat. Ga dat maar ergens anders doen. Wat een onzin. Beulen zal je. En als je daarbij dan wat geluiden moet maken dan doe je dat toch lekker. Kortom, ga dus niet honderden reps maken op een gewicht wat je makkelijk aan kan maar zoek voor jezelf een uitdaging. Het moet niet gemakkelijk gaan. Pak dus een gewicht waarmee je zo’n 10 reps kan maken. Iets meer of minder mag natuurlijk ook. Vervolgens doe je daar een aantal sets mee om de desbetreffende spier op te maken.

http://www.giantpt.com/
Op die site kun je ontzettend veel informatie vinden over van alles en nog wat met betrekking op bodybuilding en fitness. Dat is tevens ook een van de sites waar ik zelf veel informatie vandaan heb. Je kunt daar ook veel goede oefeningen vinden voor de bijbehorende spieren.

Er zijn verschillende trainingstechnieken. Je hebt van alles. Er zijn twee manieren die je van elkaar moet kunnen onderscheiden. Dat zijn Fullbody schema’s en splits.

Fullbody is een manier van trainen waarbij je bijv. 3 keer per week je hele lichaam pakt. Je traint dus je hele lichaam in een training. Dit word ook vaak geadviseerd aan beginners om het lichaam te wennen aan het trainen. Een nadeel hiervan is dat je minder oefeningen doet per spiergroep en niet specifiek aandacht geeft aan bepaalde delen omdat je het geheel pakt. Een voordeel is dat je het wel weer compenseert doordat je het lichaam meerdere keren aanpakt in plaats van 1x per week.

Dan heb je de splitschema’s. En daar zijn behoorlijk veel varianten op. Zo heb je upperbody/lowerbody waarbij je als je het standaard schema hebt 1x per week je bovenlichaam traint en 1x per week je onderlichaam. Verder heb je eindeloos veel soorten splits zoals antagonisten samen trainen, http://nl.wikipedia.org/wiki/Agonistische_en_antagonistische_spieren
Of ondersteunde spieren samen trainen, bijvoorbeeld borst/triceps, rug/biceps. Bij de borsttraining worden de triceps al zwaar belast en bij de rugtraining geld dat ook voor biceps. Dan heb je nog push/pull waarbij je de ene training alle duwbewegingen maakt (bankdrukken, military press) en de andere dag trekbewegingen (deadlift, bor)
Andere bekende trainingsmethoden zijn: Rippetoe, Billstar, German volume training, Reverse pyramid training, West side barbell, Doggcrap en heb je HIT (High Intensity) trainingstechnieken zoals: super slow reps, pre-exhaustion en negatives. Ook kun je gebruik maken van forced reps, supersets, giant sets, dropsets en zo kun je nog wel eindeloos doorgaan. Ik raad je aan om de eerste paar berichten te lezen van de blog waarin ook nog wat uitleg gegeven word daarover. Mocht je toch moeite hebben om jezelf te motiveren om te gaan trainen kun je er ook voor kiezen om een trainingspartner te zoeken. Echter is dat moeilijker dan het lijkt aangezien je goed afgestemd moet zijn op elkaar. Als jij bijv. 3x keer per week traint op Maandag, Woensdag en Vrijdag en de andere dagen werkt en je maat traint op Dinsdag, Donderdag en Zaterdag en de andere dagen werkt gaat dat dus al niet door. Daarnaast, als jij op dinsdag benen traint en je maat op diezelfde dag borst is het dus al behoorlijk lastig om daarin te kunnen combineren. Je snapt m'n punt wel denk ik. Je moet dus met veel dingen rekening houden. Ook qua kracht is het handiger dat je op elkaar afgestemd bent zodat je ongeveer dezelfde gewichten kan pakken. Terwijl je maat dan een setje maakt kan jij rusten en andersom ook.

Vervolgens, als je een trainingsschema hebt opgesteld moet je ook een voedingsschema of toch minstens een eetpatroon maken. Daarvoor moet je eerst je behoefte uitrekenen zodat je weet hoeveel kcal je nodig hebt. http://voedingsbehoefte.nl/calculator.php
Op die site kun je je behoefte uitrekenen. Let er wel op dat dit een richtlijn is wat dus betekend dat dat ongeveer jou behoefte is. Een internetsite kan namelijk nooit precies jou behoefte weten, je zult daar dus zelf ook wat mee moeten experimenteren.
http://voedingsbehoefte.nl/
Lees die site nog maar eens goed door. Je vind daar heel veel informatie over voeding.

Als je je behoefte hebt uitgerekend weet je hoeveel je moet eten op een dag om in ieder geval op gewicht te blijven. Wil je afvallen ga je daar 200-500 kcal onder zitten en als je wil bijkomen ga je daar 200-500 kcal boven zitten of nog meer als je een hardgainer bent zoals mij. Ik kom niet aan is geen excuus, dan ga je maar meer freten. Dan bedoel ik geen pizza en friet maar gezonde dingen die voedingswaardes bevatten met grote waarden zoals havermout en andere soortgelijke graanproducten, mager vlees, vis en zuivel zoals melk en kwark. Om aan je behoefte te komen kijk je dus hoeveel je van wat moet eten. Vaak kun je op bijv. de achterkant van een product de voedingswaardes zien zodat je vervolgens kunt gaan rekenen. Het gebeurt wel is dat je bakjes hebt met vlees waarop geen voedingswaardes staan. Als alternatief kun je dan een site als deze gebruiken: http://www.voedingswaardetabel.nl/
Let er wel op dat dit kan afwijken van de werkelijke waardes en gebruik deze dan ook alleen als je er echt niet uitkomt. Verder moet je ervoor zorgen dat je een goede verdeling hebt van je eiwitten, koolhydraten en vetten en dat je daar bij elke maaltijd voldoende van binnen krijgt.

Dan moet je nog een aantal dingen doen. Je kunt ofwel de blog vanaf het begin lezen zodat het wat duidelijker word, maar wat je ook kunt doen en wat me eigenlijk ook nog veel beter lijkt, meld je aan op een forum. Je hebt verschillende bodybuilding fora zoals bodynet, (waar ik zelf een zeer actief lid ben) dbb ofwel Dutch bodybuilding, Body & Fitness en Body resource. Als je serieus aan de slag wilt is dat echt niet overbodig want op zo’n forum kun je ontzettend veel informatie vinden. Dankzij Bodynet kan ik deze blog schrijven, want zonder dat forum had ik de kennis die ik hier neerzet nooit gehad. Daarbij, ik kan wel een blog schrijven van tien bladzijdes maar ook dan zul je nog met niet beantwoorde vragen zitten dus dat schiet niet op. Ik raad je dus aan om je aan te melden op www.bodynet.nl

Stel je eerst even voor, gewoon omdat dat netjes is. Ook dat is geen onzin want dan weten de leden wie je bent en wiens vragen ze beantwoorden. Daarin beschrijf je gewoon wie je bent, wat je doel is en hoe je van plan bent dat te bereiken. Lees ook even de regels om problemen te voorkomen. Daarna moet je de sticky’s even doornemen. Daarin staat veel basisinformatie die je moet weten zoals bijvoorbeeld ook het gene wat ik je in dit bericht verteld heb. Het gebeurt namelijk nogal vaak dat honderd keer dezelfde vraag word gesteld en dat begint op den duur een beetje vervelend en irritant te worden voor de leden. Daarna kun je altijd je vraag stellen in een nieuw topic dat je zelf aanmaakt. Ik hoop dat je hiermee al wat meer duidelijkheid hebt.

Als laatste wil ik nog even wat kwijt. Ik heb tijd en moeite gestopt in het schrijven van deze blog. Ik verwacht dan dus ook dat je er daadwerkelijk wat mee doet zodat ik dit niet voor niets heb zitten schrijven. Als je nog vragen hebt weet je dus ook waar je terecht kan.

Greets,,

Slapeloze nachten

2009-06-27T08:37:00.000-07:00

Het is weer zomer. Heerlijk warm, mooi, lekker en zonnig weer. Lange vakanties, ideaal weer om naar het strand te gaan of om te gaan zwemmen, in de zon te liggen en een kleurtje opdoen, eventueel een koud drankje enzovoort. Hartstikke mooi zou je zeggen, that’s life. En ja, dat klopt ook wel. Alleen qua trainen merk ik dat het de laatste tijd toch wel wat negatieve invloed heeft ondanks dat ik wel hoge verwachtingen had. Zo zijn er ontzettend veel feesten die de verleidingen groot maken en met het warme weer kan binnen zitten best lastig zijn. Maar dat is bij mij nog niet eens het grootste probleem. Het probleem bij mij is dat ik absoluut niet kan slapen in die hitte. Bij mij moet het gewoon koel zijn wil ik fatsoenlijk en lekker slapen. En dat is dus niet het geval heb ik gemerkt. Ik lig dan te zweten en te draaien en te doen maar dat maakt allemaal niet uit. Uit wanhoop heb ik meerdere dingen geprobeerd, zoals overdag alles dicht te laten en als het ’s avonds wat afgekoeld is het rolluik en de ramen open zetten. Ook heb ik twee ventilatoren staan die 24/7 draaien op de hoogste stand en heb ik om een uur of 2 ’s nachts een ijskoude douche genomen. Niets schijnt echter te helpen. Behalve dat ik er behoorlijk chagrijnig en gefrustreerd van raak zit het m’n progressie ook behoorlijk in de weg, wat mij natuurlijk dus ontzettend stoort. Ik was op de goede weg maar dit werkt me toch wel weer tegen. Iedere bodybuilder weet dat het herstel van groot belang is en dus veel waarde heeft. Het grootste gedeelte daarvan gebeurd in de nachtrust tijdens je vaste slaap en daarbij is vooral de REM slaap van groot belang. Bij optimale nachtrust moet je over het algemeen dus wel denken aan zo’n 8 uur slaap per nacht en minstens 6. Tenminste, in mijn geval dan want ik ben wel van mening dat dit ook voor iedereen persoonlijk is. Sommigen hebben genoeg aan 5 uur per nacht en anderen aan 9 uur. Bij mij is 6 uur in elk geval toch wel het minimale. De laatste weken haal ik echter dus maar zo’n 4 uur per nacht wat dus de helft is van de algemeen aanbevolen hoeveelheid. Dat is dus gewoon te weinig. Daarnaast word ik daar hartstikke moe van, heb ik onvoldoende energie om fatsoenlijk te kunnen trainen en heb ik ook veel meer moeite om motivatie op te brengen om te gaan trainen. Dat heb ik deze week dus ook niet gedaan, hoewel ik dat wel graag had gewild. Ik moet nu dus wel naar een goede oplossing zoeken. Een weekje niet trainen is opzich natuurlijk niet zo’n ramp maar ik vermoed dat er nog wel meer warme nachten zullen komen de komende weken, maar ik wil niet dat ik daardoor gedwongen word niet te kunnen trainen.

Wat dat betreft is de winter wel een mooie tijd om te knallen. Lekker vollebak bulken want er is toch niemand die je pens ziet omdat je een trui aanhebt. Lekker in een koude schuur of sportschool met ijzers knallen in een hardcore sfeer waar je 'u' tegen zegt. Een oude trui aan, een afgeragte trainingsbroek en terwijl het buiten regent en waait schreeuw je die laatste reps eruit. Dat is het betere werk.

Wat betreft de homegym, dat schiet nog niet echt op. Ben wel al wat winkels afgegaan zoals Gamma en Leen Bakker om wat ideeën op te doen maar veel verder is het eigenlijk nog niet gekomen. Zodra er dus wat meer gebeurd is zal dat vanzelf wel ter sprake komen in de blog.

Overigens merk ik dat steeds meer mensen de blog lezen. Dat kan ik o.a natuurlijk zien aan hoe vaak die bekeken is, maar ik ben hier ook persoonlijk op aangesproken. Dat doet me goed. Er blijkt dus toch meer interesse voor te zijn dan dat ik had verwacht en dat is dus harstikke leuk. Iedereen dus bedankt daarvoor en blijf hem vooral volgen!

Greets,,

No more Supercharge

2009-06-20T09:34:00.001-07:00

Eigenlijk zou ik me moeten schamen. Zolang niets meer van me laten horen. Toch heb ik altijd overal een excuus voor. Deze keer is dus geen uitzondering. Moest nog steeds officieel horen of ik geslaagd was of niet, ook al had ik het idee dat dat wel goed zat, zeker weet je het nooit. Daarnaast ben ik van alles aan het regelen om mijn eigen homegym te beginnen in de schuur. Voordat dat zover is dat ik daar aan kan beginnen moet er dus nog wel wat gebeuren. Komt meer kijken dan je denkt.

Als eerste word alles opgeruimd, schoongemaakt en alles wat overbodig is word weggeflikkerd. Daarna word er een rubberen vloer gelegd zodat de gewichten gewoon lekker hardcore op de grond gesmeten kunnen worden. Daarna worden de muren geverfd en komt er een scheiding tussen het gedeelte van de schuur waar de fietsen staan en de trainingsruimte. Het eerste idee was een aparte deur, bijv. een schuifdeur met apart slot maar dat kan ook nog een gordijn of iets anders worden. Als dat allemaal gebeurd is zullen zowel heli sports als fitness seller een goede dag hebben want dan word er voor zo’n 200kg aan schijven gekocht. Heel leuk natuurlijk maar ik moet natuurlijk ook barbells, dumbells, een squatrack en een bench hebben. Ook komt er een barbarian chin bar en dip handvaten in de muur. Om het er allemaal een beetje serieus uit te laten zien en het de indruk moet geven dat het een mini sportschool is wil ik spiegels aan de muur ophangen en posters van bekende bodybuilding en fitness sterren. Word een mooi project dus. Zal zeker nog wel meer over komen op de blog. Tot nu toe wil ik het in elk geval hier bij houden.

Wat betreft de training van gisteren. Of liever gezegd, gisteravond, het was rampzalig gewoon. Rug en biceps waren aan de beurt en ik wou nog is een keer labrada supercharge proberen omdat het de vorige keer niet veel deed, behalve dat ik een beetje een ‘raar’ gevoel kreeg ervan. Op aanraden van iemand en de goede reviews besloot ik het een tijdje geleden maar te bestellen aangezien ik wat geld over had en nog nooit een NO-booster had geprobeerd. Dat wou ik nu dus eens doen. Nou, zoals ik al zei het was rampzalig. Tering wat een spul zeg dat wel. Ik raakte er ontzettend opgefokt van. Maar niet in de manier waarvoor ik het gebruikt had. Concentreren op mijn training kon ik niet meer en die ging dan ook behoorlijk kut. Ik snap niet eens dat ik hem zoiezo nog af heb gemaakt. Of tenminste afgemaakt, ik heb in elk geval alle oefeningen gedaan die ik gepland had. Ik werd ontzettend onrustig van het spul en had een druk gevoel in m’n kop. Ik was behoorlijk opgefokt en de resultaten van de training maakten dat alleen maar erger. Het was zo erg, ik had er geen controle meer over. Het leek wel alsof ik speed had gebruikt ofzo, stond te trillen als een zenuwpees. Ik probeerde mezelf in te houden en rustig te blijven maar dat lukte gewoon absoluut niet. Ik stond te flippen tegen m’n ma omdat ze m’n shakebeker in de vaatwasser had gedaan en toen ik hem eindelijk had bleek het nog aardig lastig te zijn om m’n whey-shake klaar te maken. De helft schepte ik ernaast en toen ik er eenmaal in geslaagd was alles erin te krijgen wat er in moest vloog alsnog de helft eruit omdat ik niet fatsoenlijk kon schudden. Waarop m’n ma natuurlijk ook nog ff commentaar moest geven wat op dat moment niet zo handig was omdat ik zo ontzettend opgefokt was. Ben dus maar gewoon serieus weggevlucht om problemen te voorkomen. Ik weet zeker dat het anders uit de hand was gelopen, ik was echt geflipt had totaal geen controle over dat gevoel op dat moment. Ik snap nu wel wat Django bedoelde met dat je het niet moet gebruiken als je uitgaat. Als ik dat had gedaan was het zeker fout gelopen. Mijn conclusie, het zal misschien best goed spul zijn maar niet voor mij. Ik vond het kut en mijn ervaringen er mee zijn tot nu niet prettig geweest en het heeft voor mij meer slecht gedaan dan goed. Wel opgefokt maar niet in een manier dat ik dat kan gebruiken voor de training, had totaal geen concentratie. Echt verbaasd dat ik de training helemaal doorlopen heb. Na de 2e of 3e oefening had ik namelijk al echt zoiets van dit word totaal niks.
Normaal gesproken zou ik slechte trainingen als deze niet op willen schrijven, maar die horen er nou eenmaal ook bij. Het kan namelijk niet altijd goed gaan. Zonder slechte trainingen geen goede trainingen en andersom ook. Hieronder dan de training.

Deadlift

8x60
6x90

8x110
5x120
7x100

Het idee was om setjes te maken met 120 en 130 dus dit was gewoon triest en sloeg nergens op. De 8x110 was dan ook de beste prestatie qua deadlift die training.

Chin up

8xbw +7kg
9xbw +5kg
7xbw
7xbw

Deze oefening ging dan opzich nog wel maar na de 2e set was al m’n energie op deze oefening er al helemaal uit.

BB Bor

8x50
4x90
8x80
11x70

Ook dit sloeg nergens op wou minstens 2 sets maken met 90kg en goede vorm maar 4x90 was alles wat ik eruit kon krijgen. En als je naar de vorm had gekeken had er eigenlijk 0x90 moeten staan want die leek nergens op.

DB Bor

10x42
8x42

Wou setjes doen met 45 maar dit was alles wat ik eruit kreeg. Na de tweede set ook maar gestopt want het leek toch nergens op. En minder gewicht pakken had ik niet eens zin meer in.

BB Shrugs

9x90
9x80
12x70
9x70
8x70

Dat was al helemaal zielig. Bedoeling was om ook hier weer setjes te maken met 120kg. Grip was zo ernstig verzwakt dat ik niet eens meer 80kg kon houden. Normaal is dit een lachtertje. Opwarm gewicht. Gewoon triest dus.

DB curl

8x20
11x17
9x17

Meer kreeg ik er gewoon niet uit ben dan ook maar gestopt want het was gewoon helemaal niks.

Wat ik ook niet snapte is dat ik totaal geen gripkracht had, eigenlijk al vanaf de eerst oefening. Ik weet niet of dit aan de supercharge lag, wil niet alles daar op steken maar zo lijkt het nu natuurlijk wel voor mijn gevoel.

De supercharge had me echt gesloopt. Tijdens het trainen had ik juist minder energie en vooral na het chinnen was ik echt kapot. Hoewel m’n conditie trouwens sowieso wel achteruit aan het gaan is, sinds ik volle bak aan het bulken ben. Misschien toch een idee om wat cardio te gaan doen, maar ik ben bang voor gewichtsverlies, of tenminste dat niet zozeer maar een vertraagde gewichtstoename en daar heb ik geen zin in. Was echt moe, wou nog een bak kwark doen want die mag je gewoon niet missen maar ik had er echt de kracht niet meer voor. Geen geslaagde dag. Geen supercharge meer voor mij, dat laat ik mooi aan anderen over. Train lekker genoeg op eigen kracht.

Kleine edit nog. Ik liep misschien supercharge helemaal af te kraken, maar een ding moet ik er wel bij zeggen. De reclame van het product en op de verpakking staat dat het je een superpomp geeft. Nou, dat deed het bij mij in elk geval wel. Ik was super opgepompt en stond enorm strak. Mijn armen leken wel 2cm groter en vergis je niet dat is veel! En dat terwijl ik 1 oefening had gedaan voor biceps die nog geweldig kut ging ook. Vraag me dus wel af wat voor pomp ik had gehad als het gegaan was zoals ik had gepland.

Borst, Triceps 04-06--2009

2009-06-04T09:36:00.000-07:00

Beste lezers,

Vandaag was ook weer een lekkere training. Ik ben positief. Ik heb het idee dat ik ga groeien de komende 2-3 maanden. Dat was namelijk ook de bedoeling. Twee of drie maanden is opzich natuurlijk maar een korte tijd om progressie in te boeken, maar toch heb ik er een goed gevoel over. Toch heb ik het idee dat het kan en dat ik het zeker ook gewoon ga doen!

Was om 4 uur vanmiddag gaan trainen, dan is er namelijk (bijna) niemand en heb ik zowat de hele sportschool voor mezelf. Heerlijk! Kan je teminste doen wat je wil doen en hoef je niet te wachten omdat er al iets bezet is.

Heb dus zoals gepland borst en triceps gedaan en omdat ik het niet kon laten ook nog ff wat shrugs.

DB Incline Bench Press

warming-up

12x10
10x15

10x22
8x25
8x22
10x20

Nog niet echt bijzondere gewichten zoals je ziet, maar goed voorheen deed ik zowat alles met de barbell en ben eigenlijk nog maar kort met dumbells bezig. Plus dat ik natuurlijk incline wat minder sterk ben als flat. Ik heb het idee dat die gewichten vanzelf wel omhoog zullen schieten dus dan komt het wel goed.

DB incline fly's

8x15
10x12
9x10

Dat stelt al helemaal niet veel maar toch voelde ik hem goed. Die DB Press kostte me dan ook veel meer kracht als dat ik had verwacht.

Bench press machine (of hoe het ook mag heten het is in elk geval een machine. Je zit in een stoeltje en je moet het gewicht zeg maar recht voor je uit drukken. Ik wou het gewoon is een keer proberen.)

10x25
8x30
8x25

Ok. Nu weet ik niet of dat dat komt door die machine, dat die een bepaalde weerstand heeft die niet te vergelijken is met het 'gewone' bankdrukken, of dat het is omdat ik deze voor de 1e keer serieus deed, maar in elk geval de gewichten zijn niet echt te vergelijken. Moet ook zeggen dat deze oefening meer last aan mijn schouders bezorgde dan dat ik daadwerkelijk iets voelde in mijn borst. Handig dat ik deze een keer gedaan heb, maar ik blijf toch maar bij de losse gewichten:P

Ik wou nog een flat oefening voor borst doen, maar zowel de gewone bench press en de smith waren bezet. Dus ben toen maar aan triceps begonnen.

Cable V-bar Pressdown

10x50
8x60

En toen kreeg ik de v-bar op m'n kop. WTF. Ik weet niet wat het probleem was, maar opeens donderde dat ding op m'n kop. Ik had hem toch echt goed vastgemaakt. Waarschijnlijk deed ik het niet helemaal goed bij het versteken van het gewicht ofzo. Gelukkig had ik tot mijn verbazing ook nergens last van:P Ik vond het alleen een beetje vreemd maar goed. Zo'n gast die ik eerder al ff had aangesproken toen die bezig was met deadliften (mijn lievelingsoefening) keek ook ff van gaat het wel goed:P Naja heb ik dat ook weer gehad.

Hierna nog een setje met 55 en 50 waarvan ik de reps niet meer precies weet. Volgende keer neem ik toch maar een a4-tje mee want ik ben heel slecht in het onthouden van dit soort dingen.

10x55?
10x50?

Triceps Rope Pushdown

8x50
10x45
8x45?
11x40?

BB Shrug (ik kon het gewoon niet laten)

10x70
6x120
8x100

Niet zo super bijzonder maar goed ik was al behoorlijk vermoeid dus vandaar. Paar gasten zaten me wel ff aan te staren toen ik 120kg op de bar gooide:P

Ik merk trouwens ook dat ik de laatste tijd weer wat meer last heb van me pols en dat is niet goed. Ga dus toch maar de handschoenen gebruiken. Stoppen met trainen en wachten tot het over is kan ik in elk geval niet dus dat weiger ik. Verder wil ik ook nog een riem aanschaffen wat geen gek idee is. Ze hebben er bij Bodylook ook hangen maar het is wel handig als je gewoon die van jezelf kan gebruiken.

Dat was het dan weer, morgen staat de rugtraining op het menu.

Ciao!

Leg-Workout 01-06-2009

2009-06-02T13:04:00.000-07:00

Gisteren was een lekkere training. Dit was dan ook een goeie training die me in elk geval toch voorlopig nog wel even bij zal blijven. Deze training stond in het teken van uitputting, vermoeidheid, neigingen tot flauwvallen en pijn. Zoals het hoort dus!

Full Squat

10x20 (opwarmen)
8x40 (opwarmen)
10x75
4x80 Dat was jammer viel beetje tegen.
9x70?

Het was lekker mooi weer dus we hebben lunges gedaan met een barbell op het gras. Killer! Eigenlijk heb ik ook nog een clean & jerk gedaan aangezien er buiten geen rack stond en we het gewicht toch op een of andere manier in onze nek moesten krijgen.

BB Lunges (buiten)

1 rondje met 50kg

M'n benen trokken het opzich wel alleen had toch weinig controle over het gewicht, moeite om m'n balans te bewaren enzo. Normaal als ik lunges doe is het meestal met dumbells dus denk dat ik hier weer ff aan zal moeten wennen als ik hem vaker ga doen.

2x 2 rondjes met 40kg

Sumo deadlift

8x80
5x110?
10x100

Deze is altijd zo kut voor m'n onderrug. Ga zoiezo een riem aanschaffen merk dat dat wel een stuk scheelt.

Romanian deadlift

8x90
14x80
3 setjes gedaan maar dit is alles wat ik nog weet.

Leg extensions

Ik dacht eerst wtf Bart, waarom maar 40kg? Normaal pak ik het dubbele. Maar toen begreep ik het. We waren al behoorlijk gesloopt dus dit was wel een redelijk gewicht op dat moment.

20x40
18x40
15x40
13x40

Pijn!!!

Calve raise

10x90
20x60 (knijpen!)
15x60

Ok, de gewichten stelden misschien niet zo veel voor, maar neem van mij aan het was een super lekkere training. Waren allebei helemaal kapot. Na het squatten stond ik al licht te trillen op m'n benen. Vervolgens gingen we dus buiten op het gras lunges doen wat ik echt een killeroefening vind. Die kan je echt zo goed voelen, heerlijk! En dan die leg extensions die haalde alles er uit wat we nog in ons hadden. Tering m'n benen brandden zeg op dat moment. Alles deed zeer m'n quads, m'n hams, m'n calves en zelfs m'n reet. (Dat krijg je van die reet-oefeningen als sumo en romanian deadlift) Ik was niet kapot, nee ik was gesloopt! Hoe dan ook 't was in elk geval een geslaagde training.

Naar huis fietsen was wel kut, benen deden pijn!! Zat als een opa met m'n armen over m'n stuur geslagen plus dat ik nog tegenwind had ook:P That's life!

Morgen rustdagje, donderdag borst/triceps vrijdag rug/biceps en dan maandag schouders en dan klopt het schema weer. Examens zijn voorbij dus we gaan er vollebak tegen aan. 2-3 maanden lang freten, trainen en groeien!

Voeding: Eat like a bear to become a bear

2009-05-24T03:50:00.000-07:00

Zoals je ondertussen misschien wel al hebt kunnen begrijpen, is dat voeding een zeer belangrijke rol speelt bij bodybuilding. In verhouding zelfs nog wel een grotere als de training. De nodige voeding zorgt namelijk voor bouwstoffen om je lichaam te laten groeien na de stimulatie van de training. Wil je een beer worden? Ga eten als een beer. Ik hoor vaak mensen zeggen ik eet al zoveel maar toch kom ik maar niet aan. Geloof me, mensen die dat zeggen, je eet niet veel! Je eet simpelweg nog niet genoeg. Maar ja, wat is veel? Voor de een is 3000kcal veel voor de ander is het net z’n behoefte. Voor diegene is misschien 6000+ kcal pas veel. Wat je in elk geval moet weten is dat je meer moet eten als dat je nodig hebt om aan te komen. Je zult dus meer moeten eten dan dat je verbruikt en dus zoals dat heet boven behoefte moeten eten.

Er zijn wat calculators die je kunnen helpen om je behoefte uit te rekenen. Dat kan op internet maar ook in een wat betere sportschool. Nu moet ik er wel bij zeggen dat ik het niet volledig eens ben met die calculators. Oke, ze helpen je een indicatie te geven van wat ongeveer je behoefte is maar een precies getal zal het je niet geven. Daarom is het ook gewoon een kwestie van zelf uitproberen.

Er is een methode van eten die IF heet of in de volledige naam intermetting fasting maar omdat deze methode een groot gedeelte tegenspreekt van wat ik hieronder wil bespreken wil ik die even achterwege laten en daar in een volgend bericht over verder gaan. Als ik de meest gebruikte originele bodybuilding eetmethode hier neer ga zetten en daarna gelijk IF kan ik me voorstellen dat je er geen reet meer van snapt hoe het nou eigenlijk zit. Vandaar dus even back to basics.

Allereerst moet je dus weten wat ongeveer je behoefte is om aan hand daarvan te bepalen of je wilt afvallen of aankomen. Boven of onder behoefte eten dus.

Als je dat weet moet je het verschil weten tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Je moet weten waarvoor ze dienen en van hoeveel je van die drie moet binnen krijgen. Dat is nog vrij simpel maar daarnaast moet je ook kijken dat je bij je bronnen, voldoende vezels, mineralen, zink, creatine, omega3-vetzuren en ijzer binnenkrijgt. Dat maakt je dus al een stuk beperkter in het kiezen van je voedingsproducten. Een product kan dus kwa kcal en e/k/v verdeling best geschikt zijn, maar voldoet niet aan de andere eisen en valt dan dus alsnog af.

Ik zal alsnog een kleine uitleg geven maar wil hier deze keer niet al te ver over uitbreiden als je geïnteresseerd bent kun je vragen stellen, maar je kunt natuurlijk zelf ook wat research doen.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Eiwitten bestaan simpel gezegd uit aminozuren die ervoor zorgen dat je spieren gevoed worden. Dat is essentieel omdat je als je zwaar getraind hebt je je spieren in feite hebt beschadigd. Eiwitten zorgen dan dus voor een goed herstel, opbouw van het spierweefsel en toename van kracht. Dat proces blijf je dus in principe eindeloos herhalen om massa te bouwen. Zorg dat je ALTIJD voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een goede richtlijn is zo’n 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus zo’n 80kg weegt (gemiddeld gewicht van een volwassen man) is dat 176 gram eiwitten per dag. Zelf zit ik er liefst nog wat boven.

Naast eiwitten zijn ook koolhydraten belangrijk. Koolhydraten zijn namelijk een goede energieleverancier. Zij zorgen ervoor dat je energie hebt om te gaan trainen en je naast eiwitten en vetten je voeding kunt opvullen met deze bron om aan je behoefte te komen.
Dan heb je nog de vetten. Ook die zijn belangrijk omdat ze een positief effect hebben op je testosteronspiegel. Er is overigens wel een verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet. Als bodybuilder probeer je verzadigde vetten zoveel mogelijk te vermijden. Vandaar dat je ook zelden producten als varkensvlees in een voedingsschema zult zien staan.
Goede vetbronnen zijn bijvoorbeeld wel vette vis zoals zalm, pindakaas en nootjes.
Veel standaard voeding die je ziet terugkomen bij bodybuilders zijn de volgende:

Brinta, havermout, volkoren brood, (rood) vlees, gevogelte, rijst, vis, pasta’s, groentes en fruit.

Brinta, havermout of bijvoorbeeld 7 granen zijn goede producten die veel vezels bevatten en meestal gebruikt worden bij het ontbijt. Samen met een stuk fruit en/of glas melk dus een goede maaltijd.

Ook volkorenbrood is een goede bron van vezels. Omdat de eiwitten uit brood niet meegeteld worden maar alleen dierlijke zul je vaak broodbeleg terugzien als kip of kalkoen-filet, rosbief of pindakaas.

Vlees moet je in mijn ogen altijd in je schema hebben zitten. Rood vlees is een absolute pre en massabouwer. Producten zoals biefstuk geven je in combinatie met rijst en groentes de nodige kcal en bovendien bevat het een goede hoeveelheid aan creatine en zink.

Gevogelte zoals kip of kalkoen zijn ook een van de standaard producten die een goed voedingsschema bevat. Kip met rijst is zo’n maaltijd die je altijd terug ziet komen. En dat is natuurlijk niet voor niets. Kip is een enorm goede eiwitbron en bevat goede vetten.

Rijst, met de speciale voorkeur voor zilvervliesrijst, word onder de krachtsporters veel gegeten omdat het een goede bron is aan koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen.

Vis, zeer goede eiwit bron. Ook bevat het goede vetten en vetzuren zoals omega-3.

Volkoren pasta’s (bijvoorbeeld macaroni, spaghetti, tagliatelle en andere soortgelijke pasta’s)
Net als rijst een goede koolhydraatbron en rijk aan vezels.

Ook groentes zijn belangrijk. Ok, ze bevatten niet echt veel kcal dus misschien zijn ze in dat opzicht niet echt ideaal om te bulken maar ze bevatten wel andere nodige middelen, waaronder vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Die voedingsstoffen dragen bij aan een sterker afweersysteem, verbeterde opname en een stabiel energiepeil – allemaal factoren die een rol spelen in herstel en groei. Verder bevat groente lycopeen, antioxidanten, carotenoïden en sulfaatstoffen die bijdragen aan ontelbare metabole functies. Het afweersysteem sterk houden is ook een pre bij bodybuilding. Groente eten dus! En niet altijd een soort maar verschillende. Beter van alles een beetje dan veel van een soort.

Dan hebben we nog fruit. Hoewel niet altijd alle bodybuilders al te veel fruit willen nuttigen vind ik dat je wel minstens een paar stukken fruit in je schema moet hebben. Vaak worden ze vermeden vanwege de suikers maar dat is juist mijn reden waarom ik fruit neem, met de voorkeur aan bananen. Bananen voor de snelle suikers bij het opstaan en na de training. Dat is een standaard regel. Dat om de glycogeen voorraad aan te vullen.

Voordat je dus een voedingsschema wil maken is het belangrijk te weten wat je eet, wanneer je het eet en hoeveel je ervan eet. Je moet er op letten dat je bij elke maaltijd een goede verdeling hebt tussen e/k/v. Een maaltijd moet namelijk niet eenzijdig zijn maar gevarieerd. Vandaar dus bijvoorbeeld kip met rijst en groentes.

Om aan je behoefte te kunnen komen is het ook wel handig om te weten hoeveel kcal elk voedingsproduct bevat. Meestal staat dit wel op de verpakking, al is dat vaak per 100gr. Hanteer je een andere hoeveelheid dan zul je dit dus zelf even moeten uitrekenen of misschien kun je het eventueel opzoeken. Er zijn ook speciale tabellen voor in Excel, die handig zijn om te gebruiken.

Als je dus je voedingsschema op gaat stellen en je het zo precies mogelijk wil doen zet je de tijd neer, wat je daar eet, hoeveel je er van eet en wat de verdelingen zijn.

Let op dit is een voorbeeld!

8.00: 50 gram brinta
1 banaan
500 ml melk

kcal: 350 e: 25 k: 40 v: 15

10.00: 200 gram volkorenbrood
45 gram kalkoenfilet
330 ml melk

kcal: 400 e: 40 k:60 v:20

En zo ga je dus door tot het moment dat je gaat slapen. Daarna tel je alles bij elkaar op om te kijken of je uiteindelijk uitkomt op jou behoeftes. Verder zet ik zelf altijd in mijn schema erbij of het een eetmoment is of een maaltijd. Een whey shake is bijvoorbeeld geen maaltijd, maar wel een eetmoment, een moment waar je voeding naar binnen werkt. Verder geef ik ook aan wanneer ik opsta, wanneer ik train en wanneer ik ga slapen.

Ook heb je nog post en pre work-out. Dat is de laatste maaltijd voor- en de eerste maaltijd na het trainen. De pre work-out maaltijd bestaat vaak uit veel complexe koolhydraten bijv. volkoren pasta met mager rundergehakt en groenten zodat het je de energie geeft om op te kunnen trainen. De post work-out is de maaltijd je neemt net na het trainen om je spieren te voeden terwijl je nog in anabole staat bent. Zelf neem ik altijd een Whey shake met dextrose, druivensuiker direct na het trainen en een halfuur later kip met rijst en groentes. Op die manier krijg je dus de nodige snelle eiwitten binnen van Whey, de snelle suikers van dextrose en de complexe koolhydraten van kip met rijst.

Als laatste moet je proberen om ongeveer rond de 2 of misschien 3 uur te eten afhankelijk van het aantal eetmomenten en maaltijden en je doel. Als je op 5000kcal zul je natuurlijk dus meer moeten eten per maaltijd dan wanneer je op 3000kcal zit. Kom je niet aan de gewenste hoeveelheden als je rond de 2 uur eet? Dan kun je 2 dingen doen. Of je gaat meer eten per maaltijd of je gaan in plaats van om de 2 uur om het anderhalf uur eten.

Pas als je zeker weet dat je voeding compleet goed zit, dan kun je het eventueel nog aanvullen met wat supplementen. Een voedingssupplement als Whey is bijvoorbeeld niet overbodig. Maar nogmaals gebruik het als bijproduct, niet als vervanger want dan doet het niets voor je en kost het je alleen maar onnodig geld. Als bodybuilder zijn supplementen als Multi-vitamines, visolie, glutamine en eventueel creatine ook een goede investering. Maar, nogmaals dat is aanvulling. Zorg eerst dat je voeding goed zit, heb je daarna nog geld over, of wil je nog verder beter en gedetailleerder worden dan kun je na gaan denken over deze supplementen.

Dat was het dan weer. Laters!

Back work-out, Heavy Duty!

2009-05-21T12:44:00.000-07:00

Ik weet het. Het heeft enige tijd geduurd maar hier is ie dan. Het stuk over de rug. Vanwege examens heb ik wat minder tijd en is er van bloggen dus ook niet veel gekomen. Aangezien ik vandaag en morgen vrij ben en dus maandag pas weer naar school moet heb ik vandaag wat tijd over en kan ik dus ook weer even aandacht besteden aan de blog.

De rug is een van mijn favoriete spiergroepen. Rugtraining bestaat in het teken van keihard werken maar als je dit doet kan je ook merken dat je er ombeduur, met de tijde voor beloond word. Ook de rug is weer zo’n vergeten spiergroep. Misschien komt het omdat hij aan de achterkant zit en je hem zelf niet ziet ofzo, ik weet het niet. Toch, als je breed wil worden is je rug training belangrijk. Een grote, massieve, sterke, brede rug maakt namelijk het verschil tussen ‘gespierd’ en een breed fysiek. Het maakt het verschil tussen de jongens en de mannen en bovendien zorgt een goed ontwikkelde rug voor de gewenste V-vorm die een belangrijke rol speelt bij bodybuilding.

Ook de rug train je niet samen met een andere grote spiergroep zoals bijvoorbeeld benen. Dat kan ook gewoon niet omdat je alle energie nodig hebt om je op je rug te richten. Heb je nog wel veel energie over dan heb je simpelweg gewoon niet hard genoeg getraind.

Zelf ben ik bij het trainen van de rug voorstander van zware, losse gewichten, veel compounds met hier en daar een kabeloefening of machine.

Ik train de rug samen met de traps omdat die bij een goeie rugtraining toch al aangepakt worden net als ook de biceps.

Een aantal oefeningen waar ik zelf zeer over te spreken ben en die ik je zou aanraden voor een volledig ontwikkelde rug en waarvan je er ook minstens een aantal altijd in je schema moet hebben zijn de volgende:

Bent over barbell rows of onder de bb-ers bekend als BOR (een van de basisoefeningen voor dikte)
Deadlift, (DE oefening voor je onderrug, daarnaast ook een goede bouwer voor je traps)
Lat pulldown (kabeloefening die zorgt voor de wijdte in je lats, de vleugels, de uiteinden van je rug.)
Chin of Pull-up. Je hebt ze in verschillende varianten. Bij deze oefening maak je meestal gebruik van een barbarian bar of een andere stang waar je je aan kan optrekken. Ook een zeer goede oefening voor de rugwijdte.
DB Bor. In principe dezelfde oefening als de BOR het verschil is alleen dat deze met een dumbell word uitgevoerd. Het voordeel daarvan is dat je je omstebeurt richt op een kant van de rug. Je kunt dus ook lekker knijpen om het gevoel van die beweging te krijgen in je rug.

Nu zijn er natuurlijk wel meer goede oefeningen voor je rug maar dit zijn een paar voorbeelden waarvan ik zelf vind dat ze voor een goede bouw zorgen.

Dit was de training:

Pull-up

12xbw (bodyweight, dus lichaamsgewicht)
10xbw
9xbw
7xbw

BB Bor

10x50 (opwarmen)
8x95 (PR!)
10x90
12x80
11x80

BB Shrugs

5x120 (PR?)
8x110
11x100
9x100
12x95 slok water en gelijk erachteraan 8x95

DB Bor

12x22 (easy)
12x32
8x37

volgende keer wat zwaarder.

BB Curl

8x40
8x37
7x35
8x32

Training was niet zo heel impressive op een PR na bij de BOR. De training is 11 dagen geleden dus weet niet meer wat er aan scheelde. Een oefening voor biceps was genoeg aangezien ze al goed vermoeid waren dat weet ik nog wel.

Voor de geïnteresseerden, ik ga ook nog een stukje over voeding schrijven dus hou het in de gaten.

Greets!

The deadlift: Lifting heavy weights

2009-05-13T07:37:00.000-07:00

Je bent hem waarschijnlijk al eerder tegengekomen in de blog. Waar heb ik het nu over?
Juist! De deadlift.

De deadlift is een van mijn favoriete oefeningen. Daarnaast is het ook mijn beste onderdeel. Ik ben sterk op dit onderdeel. Ook de deadlift is er een van de grote drie. De bench press, de deadlift en de squat.

Ik hou van de deadlift. Hoewel kracht bij bodybuilding een wat minder belangrijke rol heeft is dit een oefening die ik zelf gebruik om kracht te winnen. In tegenstelling tot andere trainingen waarin ik vrij hoog volume wegdraai, zie je dat ik bij de deadlift zware gewichten pak en weinig reps maak. Ik wil hier overigens wel verandering in brengen. Vaak bestaat het deadliften uit toppen. Nu is daar niets mis mee maar ik wil niet iedere keer toppen. Voor mijn gevoel haalt dat namelijk het resultaat weg. Verder is het een beetje vreemd want de ene keer is het 3-4 trainingen lang een ongelooflijke kut-training waarin ik geen enkele fatsoenlijke prestatie neerzet en de andere keer (zoals afgelopen vrijdag) zet ik een dikke PR neer met een verschil van maar liefst 20 kilo! Ik wil deze dan ook gewoon weer elke week gaan doen in plaats van 1 keer in de 2 weken en gewoon setjes wegdraaien. Natuurlijk ook wel blijven toppen maar niet elke week, gewoon om de 2 weken bijvoorbeeld.

Afgezien daarvan vind ik de deadlift zo’n mooie en machtige oefening. Als het aan mij lag zou ik het liefst een hele blog toewijden aan alleen maar de deadlift. Zoals ik al zei, in tegenstelling tot normaal smijt je hier lekker met zware gewichten en dat is voor de afwisseling ook wel is leuk.

Als je mensen vertelt dat je fanatiek traint in de sportschool, is het eerste wat ze gauw vragen hoeveel gewicht je kan bankdrukken. Maar als je over deadliften begint kijken ze je aan alsof je chinees praat. Deadliften, wtf is dat? Dat kennen ze niet. En als ze het al kennen, of je legt het uit, dan krijg je al gauw opmerkingen als: ja maar dat is slecht voor je rug. Bullshit! Met je reet op de bankhangen en de hele dag niets uitvoeren, dat is slecht voor je rug. De deadlift op een slechte manier uitvoeren kan inderdaad funest zijn voor je rug. Maar als je rug problemen hebt kan dit een zeer goede oefening zijn voor het verstevigen voor je onderrug. Het belangrijkste daarbij is dat je altijd goed moet letten op je techniek. Als die goed is zul je alleen maar minder last hebben van je onderrug aangezien deze oefening je rug enorm sterker maakt. Je moet dan natuurlijk dus niet elke week gaan toppen, sowieso zeker niet als beginner.

Ik weet zelf ook nog, toen ik de eerste keer bij Bodylook kwam. Had zo’n beetje alles wel gezien. Dus nu wou ik toch wel graag weten waar je kon deadliften. Dus ik dat vragen aan die instructeur, zegt ie deadliften wat is dat? Dus ik zeg nou, simpel gezegd gewoon een olympische stang met gewicht eraan en dan van de grond tillen en met je rug recht trekken. Dus hij gelijk ja dat is hartstikke slecht voor je rug blablabla kijk maar naar die bouwvakkers (begon die daar over) dacht ie schijnbaar dat ik een bouwvakker was, weet verder ook niet waarom. Dus dan maar zelf even een mooi plekje uitgezocht er is nog wel wat kleine over om een stang neer te leggen dus had ik dat maar gedaan. Ik zeg kom mee, olympische stang neergelegd 60kg eraan opwarm setje gedaan. Vervolgens 100kg kleine 6 reps mee gedaan. Normaal kan ik daar wel het dubbele uithalen maar was al moe van het trainen. Nou maar echt na die 100kg zonder moeite je had die kop moeten zien van die instructeur.

De vrijdag bestaat dus meestal of beter gezegd vrijwel altijd uit een krachtdag. Deadliften en squatten en ik heb zelf de voorkeur om dan nog wat onderarmen te doen.

Deadliften, Squatten, Onderarmen

Deadlift

10x20
8x60
6x90

Dat was de warming-up.

1x120
1x130
1x140
1x150 (PR!!)

Squat

5x5x60

Wrist Curls

15x60
15x70
13x70

Ik voelde me geweldig na deze training. Het was best vreemd. Ik had van tevoren al zoiets van ik mag al blij zijn als ik de 130 haal. De laatste keer was namelijk een training van niets en ik had net zo goed ook niet kunnen trainen. Ik had eerder die dag al bodypump gedaan omdat we naar de fitness gingen met school. Schijnbaar was ik daar nog best kapot van want de beste lift die ik had neergezet was 100 of 110kg volgens mij. Dat is het gewicht waar ik normaal gesproken mee shrug. De laatste 3-4 of misschien zelfs 5 of meer weken ik weet het niet precies gingen vrij slecht qua deadliften. De beste degelijke lift was die van 130 kg. Ik heb nu dus afgelopen vrijdag een verschil neergezet van maar liefst 20kg!! Ik heb een deadlift van 150kg neergezet. Ik was blij, ik straalde. Het verbaasde me ook enorm. De 120kg voelde aan als een opwarmgewicht. Vervolgens de 130kg alsof het niets was. Daarna 140kg ging ook vrij moeiteloos. Ik was dus zo enthousiast dat we de 150kg maar geprobeerd hebben en met succes! Ook Bart deed een poging om zijn brute PR van 200kg te verbreken om een nog brutere lift van 205kg neer te zetten. Ook deze was met succes gelukt. Hij vroeg me nog om schijven mee te nemen. We hebben alle 50mm schijven op de bar moeten gooien plus nog 2 sluiters van 2,5kg om aan die 205kg te komen.

Daarna nog een 5x5 squat met 60kg. Ook dit ging gemakkelijk. Te makkelijk zelfs. Volgende keer wat zwaarder.

Ik weet niet wat het was. Had ik gewoon een goede dag? Komt het door m’n nieuwe voedingsschema? Komt het door de creatine? Ik weet het niet. Mijn voedingsschema was dan ook het eerste waar Bart naar vroeg aangezien het verschil van 20kg. Ik weet zelf niet of dat het is. Ik ben in elk geval wel enorm blij met deze prestatie. Ik vind het ook wel terecht na al die tegenslagen en hij verdient een plekje op de blog.

Dit was het dan weer. Volgende training zal rug + biceps zijn en dan hebben we de eerste ronde gehad.

Laters.

The Wheels

2009-05-09T11:15:00.000-07:00

De benen. In bodybuilding termen ook wel ‘The Wheels’

De benen.

Sommige bodybuilders worden al bang als je hierover begint. Alleen al het praten over een deftige benentraining bezorgt ze angstzweet. Zelfs de meest fanatiekelingen zouden soms maar wat graag de benentraining overslaan.

De benen. Door de niet-sporter een vaak onderschatte door bodybuilders een van de meest gevreesde spiergroepen.

Ik weet niet wat het is met die benen. Het heeft iets aparts. Veel zogenaamde trippel B-boys, beachboys, breezers, barboys of hoe je ze ook wil noemen vinden het niet nodig om de benen te trainen. Niet alleen zij maken zich daaraan schuldig ook andere mensen. Vaak hebben mensen wel een excuus of smoesje om geen benen te hoeven trainen. Sommigen zeggen mijn benen zijn al sterk genoeg, anderen zeggen ik voetbal al of ik fiets al. Nou tenzij je een squat kan neerzetten met een 200kg barbell in je nek vind ik het niet terecht te zeggen dat je benen al sterk genoeg zijn. Maar wat is dit? Is het omdat mensen stiekem weten dat benen trainen zwaar is? Of vinden ze het gewoon niet nodig? Ik weet het niet. Ook ikzelf heb me hieraan schuldig gemaakt. Ook ik vond het eerst niet nodig om benen te trainen. Maar gelukkig heb ik ingezien dat deze zeker wel getraind moeten worden. Ik durf zelfs te zeggen dat je nog beter alleen je benen kan trainen als alleen je bovenlichaam.

Je benen zijn samen met rug (nog zo’n vergeten spiergroep) je dragers. Zij dragen je letterlijk. Je benen zijn je balans, je standpunt, je houvast. Je benen zorgen ervoor dat je jezelf kunt verplaatsen, dat je kan lopen, traplopen, rennen, fietsen, springen en noem maar op. Je kan nog zo’n groot en sterk bovenlichaam hebben zonder je benen ben je niets. Misschien komt het een beetje hard over maar het is wel zo. Zonder je benen ben je afhankelijk van anderen.

Ga eens in de spiegel staan. Kijk naar je bovenlichaam, naar je armen, je borst, je buik. En dan naar je benen. Je benen zijn de helft van je hele lichaam. De helft, 50 procent! En je wilt de helft van je lichaam niet trainen? Daarnaast zorgt je benen trainen voor een enorme stijging van je testosteronspiegel. Zo’n stijging bereik je nooit met alleen maar het trainen van je bovenlichaam. Ik denk dat iedereen wel weet waarom testosteron zo belangrijk is. Als er een mannelijk hormoon in het menselijk lichaam te vinden is, dan is dat wel testosteron. Testosteron zorgt namelijk onder andere voor spierkracht, spiergroei en spierherstel. Ook vrouwen maken testosteron aan maar aanzienlijk minder. Dat is ook een van de redenen waarom mannen meestal sterker en gespierder zijn als vrouwen en waarom ze ook meer massa kunnen bouwen.

Veel mensen die het niet nodig vinden om benen te trainen en bijvoorbeeld denken dat ze al sterk genoeg zijn onderschatten vaak een goede beentraining. Ik durf zelfs te beweren dat als je nog nooit benen hebt getraind, je nog nooit echt goed hebt getraind.

Vergis je niet, benen trainen is zwaar. Als je het goed doet, alles geeft, tot het naatje gaat is het lijden. Het is afzien, kapot gaan. De eerste keer dat ik een full squat deed zag ik sterretjes. Ik dacht dat ik flauw ging vallen. Gelukkig had ik mijn fles water binnen handbereik. Ik dacht dat ik ging flauwvallen en ik had slechts 1 set van de eerste oefening achter de rug. En dat als je bedenkt dat zo’n 5-6 oefeningen voor de benen niet overbodig is aangezien dit de grootste spiergroep is. Er volgden dus nog wat oefeningen met elk zo’n 4 sets en ik had er slechts 1 op zitten.

Beentraining is doodgaan. Maar als je het goed doet kan een beentraining zo fijn zijn, zo heerlijk. Als je de volgende ochtend realiseert dat je niet meer kunt lopen en een andere oplossing zoekt om uit je bed te komen. Als je strompelend en treetje voor treetje de trap af moet omdat je benen hebben afgezien. Als je moet kruipen omdat je niet meer kan staan.
Mensen begrijpen niet wat je daar nou zo fijn aan vind. Maar ik vind het fijn. Wetende dat ik een goede training heb neergezet. Groeien zullen ze!

De beentraining is dan ook, samen met de rug de spiergroep die het onderscheid maakt tussen de hardwerkende, toegewijde bodybuilders en de beachboys. Bankdrukken doen ze allemaal en een 100kg bench is tegenwoordig niet meer ongewoon. Maar de squat en de deadlift (ja daar heb je hem weer) dat kennen ze niet. Dat schrikt ze af, of ze vinden het niet nodig. Een fullsquat, met een zware barbell in je nek van 2.20m lang, ass to the ground (5cm boven de grond) en alles geven. Dat is hardcore. Dat is trainen.

De squat is dan ook een oefening die je standaard in je training moet hebben zitten. Zonder squat geen beentraining. Ook minstens een van de grote compounds zoals de leg press, deadlift, romanian deadlift of lunges zijn niet overbodig.

Full Squat

10x20 (opwarmen)
7x40 (opwarmen)
8x70
6x75
9x65
11x60

Ik weet het. Pussy weights. Maar daar word nog aan gewerkt.

Leg press

10x50 (opwarmen)
10x80
13x100
10x120
6x150

Het nadeel van de leg press bij bodylook is dat die met een kabelmachine werkt en die gaat maar tot 150kg, dat is fullstack. Ik weet ook niet of ik daar zomaar gewicht bij kan gooien en ik denk ook niet dat ze dat goed vinden.

DB Lunges

12x22 (per dumbell)
10x22
10x20
8x20

Leg extensions

4x15x50 (Full stack)

Zelfde verhaal, gewicht gaat maar tot 50kg.
Volgende keer ga ik die andere is proberen ze hebben deze namelijk dubbel. Misschien gaat die ander misschien wat hoger in gewicht.

Leg Curl

2x15x50
2x12x50

Benen begonnen hier al wat moe te worden vanwege het hoge volume.

Seated calve raise

12x40
10x50
8x45
8x40

Big Shoulders: The Work-out

2009-05-09T11:10:00.001-07:00

Beste mensen,

Zoals je kon lezen in het vorige bericht van de blog, zou de eerstvolgende training schouders worden. Die zal ik hieronder dan ook netjes uitschrijven.

De bovenkant van mijn bovenlichaam schijnt wel ongeveer te snappen wat ik wil. Zo gaan schouders en traps (trapezius) best lekker bij mij. Mijn schouders evenals traps, beschikken in verhouding over vrij veel kracht. Zo heb ik het gepresteerd om na een dikke 2-3 maanden nog een overhead press neer te zetten van 50kg ZONDER leg drive. Dat betekent dus 50kg ijzer boven je hoofd uit tillen puur vanuit je schouders. Zonder dus te smokkelen en proberen vanuit je benen het gewicht omhoog te tillen. En dat als je ziet dat ik 2-3 maanden vrijwel niets met mijn schouders gedaan heb vanwege een blessure. Als ik mag zeggen, vind ik dat toch geen slechte prestatie. Ook kwa hypertrofie (spiergroei) willen ze goed meewerken. Ze zijn dan ook een van de spiergroepen die het hardste gaan bij mij.

De schouder is het meest beweeglijke en minst stabiele van alle gewrichten. Het is het enige gewricht dat een beweging over de volle 360 graden (min of meer) mogelijk maakt van het lichaamsdeel dat er aan bevestigd is – in dit geval de arm. De naam van de spiergroep schouders is de deltoideus of afgekort ook wel deltoids. De functie van de deltoideus spieren is eenvoudig: ze tillen de arm op tot boven de baan van de schouders. De voorste schouderkop heeft in de anatomie de naam anteriore deltoideus, de middelste of ook wel zijkant schouders, musculus deltoideus en de achterste schouderkop draagt de naam posteriore deltoideus. Heel lastige namen, mag je ook gelijk weer vergeten voor het gemak houden we het gewoon bij voorkant, zijkant en achterkant.

De schouder is dus een driekoppige spier die zo functioneert:

De voorste kop zorg ervoor dat je de arm voorwaarts kunt tillen. (zie front raise)
De middelste of zijwaartse kopt zorgt ervoor dat je de arm zijwaarts kunt tillen (side raise).
Tot slot de achterste kop, die zorgt ervoor dat je de arm achterwaarts kunt tillen (rear lateral raise).

Er zijn feitelijk twee soorten schouderoefeningen: (1) drukoefeningen waarbij een gewicht omhoog getild wordt met gebruik van de deltoideus en de triceps (die de arm strekt tijdens het tillen); en (2) hefoefeningen, waarbij de arm tijdens de oefening relatief recht wordt gehouden en het gewicht voorwaarts, zijwaarts of achterwaarts wordt geheven. Probeer dan dus ook altijd beide toe te passen in je schoudertraining.

- Wat maakt de schouders nou zo interessant?

Grote schouders hebben iets speciaals, iets magisch. Ze hebben een bepaalde aantrekkingskracht, op zowel mannen als vrouwen. Je kunt er je vrienden mee imponeren, je kleren zitten beter en niet te vergeten je kunt meer bankdrukken.

Voor veel mensen staan brede schouders voor kracht. Dit is ook één van de belangrijkste redenen voor veel sporters om hun schouders zo breed mogelijk te willen. Voor een bodybuilder zijn brede schouders onmisbaar om het gewilde zandlopereffect te bereiken: brede schouders, smalle taille en grote kuiten. Als je brede schouders wil moet je veel aandacht geven aan de zijkant. Die zorgen namelijk vooral voor de breedte. Ook moet je je traps voldoende aandacht geven. Je kunt wel grote schouders hebben, maar zonder degelijke traps (nekspieren) is het plaatje niet af. En als er iets belangrijk is bij bodybuilding is dat wel het complete plaatje. In tegenstelling tot breezahs en beachboys train je dus je complete lichaam. Van je nek tot aan je kuiten. Ook voor degene die grote armen wil hebben geld, train je schouders. Je kunt nog zulke grote biceps en triceps hebben zonder goed ontwikkelde schouders erboven stellen ze weinig voor en komen ze zeker niet tot hun recht.

Omdat de schouders een vrij kleine spiergroep zijn, train ik die dus samen met de trapezius en onderarmen.

Hieronder de training.

BB Overhead Press

10x20 (opwarmen)
8x50
10x47
11x45
13x40

DB bench press

4x27 (per dumbell)
8x24
9x22
12x20

BB Shoulder Shrugs

11x110 (PR!)
12x105
9x105
10x100
12x95
12x90

DB Front Raise SS DB Side Raise

12x12 vs. 12x10
11x12 vs. 10x10
9x12 vs. 9x10

DB Rear lateral raise

12x12
10x12
10x10

Captain of Crush (Trainer)

12x
11x
9x
8x

Oké, ik kan begrijpen dat mensen hier geen wijs uit kunnen. Het ziet er misschien een beetje gewikkeld uit, maar eigenlijk is het vrij simpel.

Allereerst kom je de afkortingen BB en DB tegen. BB dat is een barbell. Een barbell is een lange halterstang waar je gewichten op kunt schuiven. Je hebt ze in verschillende lengtes, maar de officiële Olympische barbell is 2.20m lang, 50mm doorsnee en heeft een gewicht van 20kg. DB staat voor dumbell. Dat is een korte halterstang, eigenlijk het kleine broertje van de barbell.

Op de foto zie je een barbell en 2 dumbells. Dat is trouwens niet de Olympische barbell, maar het gaat er even om dat het duidelijk is wat er bedoeld word.

Nu dat duidelijk is gaan we naar het volgende punt, namelijk PR. Wat wil dat nu zeggen PR? Ook dat is eigenlijk heel simpel. PR betekent in het Engels Personal Record. Ook als je geen Engels kan weet je natuurlijk wel wat dat betekent, dat is dus je persoonlijke record. Bijvoorbeeld 1x100kg deadlift is je persoonlijke record. Dat wil dus zeggen dat het maximale wat je hebt gedeadlift 1x100kg is. Deze PR blijft dus ook staan totdat je die verbroken hebt. Dat kan door bijvoorbeeld 2x100kg te tillen maar ook door bijvoorbeeld 1x110. Een PR kan je dus neerzetten zowel op een gewicht dat je nog niet eerder getild hebt, maar ook op een bepaald aantal herhalingen dat je nog niet eerder hebt gemaakt met dat gewicht.

Dan kom je verderop dit nog tegen: DB Front Raise SS DB Side Raise. DB Front raise en Side raise zijn gewoon de namen van de oefeningen, daar kom ik later nog op terug. Het gaat even om die SS. Superset betekent dat. Wat het meest voorkomt bij trainingen is straight sets. Dat is simpel, dat betekent dat je gewoon set na set doet. Nu heb je nog meer verschillende vormen maar ik wil me in dit bericht van de blog alleen even beperken tot de superset.

Supersets hebben een paar voordelen. Zo kan je bijvoorbeeld meer doen in minder tijd en je spieren krijgen een betere stimulans als dat je normaal hebt met een training waarin je gewoon setje na setje doet. Simpel gezegd is een superset proberen 2 oefeningen in 1 te doen. Niet letterlijk, maar je doet twee oefeningen na elkaar zonder pauze. Dus je krijgt de eerste set van de eerste oefening en dan de eerste set van de tweede oefening.
Er zijn drie soorten supersets.

Binnen dezelfde spiergroep. Dat was dus in deze training het geval. Twee oefeningen allebei voor de schouders.
Bij tegengestelde spiergroepen (bijv. Borst en rug, biceps en triceps) waarbij je de buiger en strekker of duwende en trekkende spiergroep in superset pakt.
Bij twee spiergroepen die eigenlijk vrijwel niets met elkaar te maken hebben, bijvoorbeeld armen en benen dus.

Dan de oefeningen. In het tweede bericht heb ik al geprobeerd uit te leggen wat sets en reps inhouden, maar ik zal het hier nog even kort behandelen mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn. Bij de eerste oefening zie je dat ik dit gedaan heb:

10x20 (opwarmen)
8x50
10x47
11x45
13x40

Dat betekent dat ik bij de eerste set, de opwarm set, de oefening gedaan heb met 10 herhalingen met 20 kg. Ik heb overigens nog een opwarmsetje gedaan maar die staat er niet bij. De tweede set heb ik 8 reps gedaan met 50 kg enzovoort.

BB overhead press is een compound voor de schouders. Een massa bouwer die je sowieso in je schema moet hebben. Dat kan in de vorm zijn van een Overhead press, Military press, DB press, in ieder geval een grote oefening in de vorm van een press. De overhead press wil zeggen dat je de barbell uit het rek pakt, met je schouders en handen eronder. Je zorgt dat de barbell stil komt te liggen ter hoogte van je borst en vanaf daar druk je hem naar boven, tot boven je hoofd uit. Vanaf daar laat je de barbell weer gecontroleerd terug zakken naar je borst om vervolgens het aantal reps te doen wat je in gedachten had.

Hier een mooi voorbeeld van de uitvoering, gedaan door Mark Rippetoe http://www.youtube.com/watch?v=sebbhlKhs2E

Dan hebben we als volgt de dumbell bench press. Die ga ik niet uitgebreid behandel aangezien die vrij duidelijk is. Dit is gewoon een bench press (bankdrukken dus) maar in plaats van met een barbell, met 2 dumbells. Nu zullen de bodybuilders die dit lezen zich misschien afvragen waarom ik heb gekozen om een eigenlijk borstoefening in mijn schoudertraining te zetten. Dat zit als volgt. Bankdrukken is een compound. Compound heb ik al uitgelegd in het tweede bericht dat is een grote oefening, waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt. Bij bankdrukken is dat dus: Borst, Schouders en Triceps. Het verschil is alleen, dat je bij dumbell drukken meer nadruk legt op de schouders. Aangezien ik ook hoop nu ik mijn schouders weer apart train, mijn kracht bij het bankdrukken te vergroten en dat verwacht ik ook, leek het mij dus handig om deze oefening bij mijn schoudertraining te zetten.

Dan krijgen we als derde oefening de Shrugs. Dit vind ik zelf een heerlijke oefening. Je kan je nekspieren zo lekker voelen met deze oefening (hij is tenslotte ook voor je nekspieren) en met een goede pomp lijken ze soms wel twee keer zo groot als in rust.

Iedereen kent de beweging wel die mensen maken als ze iets niet weten. Ik weet het niet, zeg je en haalt je schouders omhoog. De shrug is een vrij simpele oefening. Eigenlijk is het niet meer als de ‘ikweetniet’ beweging alleen dan met gewicht. Hoewel hij vrij simpel is zie je toch dat hij nog wel is verkeerd uitgevoerd word. Het is namelijk de bedoeling dat je puur vanuit je traps, je nekspieren het gewicht omhoog trekt en niet met je armen. Je moet je dus voorstellen dat iemand de ‘ikweetniet’ beweging staat te doen met gewichten van rond de 100kg. Pretty hardcore!

http://www.youtube.com/watch?v=Em8fv4aKUKM Zoals je in het filmpje kan zien hou je dus je armen gestrekt en trek je het gewicht vanuit je traps omhoog. Als je met je armen moet trekken om het gewicht omhoog te krijgen gebruik je dus teveel gewicht.

Tot slot heb je nog de front en side raise. Bovenaan heb ik dus al uitgelegd hoe de schouderkoppen werken. De front en side raise zijn dus vrij simpel. Bij front raises hef je de dumbells vanuit je armen omhoog en bij side raises hef je de dumbells zijdelings omhoog.

Front raises: http://www.youtube.com/watch?v=S5zm_FRxdlo
Side raises: http://www.youtube.com/watch?v=eFKL7lqAWDQ

Natuurlijk zijn dit allemaal instructievideo’s om een beeld te krijgen van de oefeningen. Bij mijn trainingen zit in elk geval altijd wel een bepaalde hardcore sfeer waardoor het geen typische ‘fitness’ work-out maar een bodybuilding training. Om die hardcore sfeer erin te krijgen probeer je altijd alles te geven. Waarom zou je 5 reps doen met 100 kg als je er ook 10 kan met 110? Altijd er voor gaan, geef een harde brul als je denkt dat dat helpt, zet muziek op die je stimuleert bijvoorbeeld harde muziek zoals Hardstyle. Focus je op een ding en dat is de training. Je komt tenslotte in de sportschool om een hardcore training neer te zetten. Niet om te lullen, sociale contacten op doen of vrouwtjes kijken.

Normaal gesproken train ik ook onderarmen samen met schouders en traps, maar ik ga vrijdag deadliften en in die training zal ik de onderarmen ook aandacht geven.

Bodybuilding: The Road Continues

2009-05-09T11:08:00.000-07:00

Beste lezers,

Mensen vroegen zich al af waar de blog nou eindelijk bleef, waaronder wat trouwe leden van het forum waar ik lid ben. Nou zoals je ziet hier is die dan. Ik heb deze eerste twee berichten gewoon zo op hyves gezet, maar op aanraden van Bart wil ik dit via een blogspot site doen. Zo hebben hij en Django hun blog ook bijgehouden. Hier een verwijzing naar hun blog: http://bart-vs-dj.blogspot.com/ als je het wil volgen moet je even terug gaan naar het begin want de laatste berichten staan van boven.

Voordat ik begin met het uitschrijven van de trainingen wil ik nog even wat onder de aandacht brengen. Voor mij lijkt het allemaal vrij duidelijk wat termen in houden en wat nou precies een set is en wat reps zijn, maar ik kan me voorstellen dat dit niet voor iedereen even duidelijk is.

Eigenlijk is het heel simpel. Als voorbeeld pak ik bankdrukken. Waarom? Omdat dit ongeveer de meest bekende oefening is die bijna iedereen wel kent.

Stel dat je voor bankdrukken 4 sets doet. Deze kunnen statisch zijn of wisselend. Dat houd dus in dat als het statisch is, het gewicht hetzelfde blijft, maar ook de reps kunnen bij alle sets hetzelfde zijn, al zal dit niet veel voorkomen. Niet in mijn trainingen in elk geval.

Als de we de sets statisch houden kan je bijvoorbeeld dit krijgen:

3x10x20

Dat betekent dus 3 sets van 10 herhalingen met 20 kilo.

Als de sets wisselend zijn kan je dus bijvoorbeeld dit krijgen:

10x10
8x20
6x30
4x40

De eerste set doe je dus 10 herhalingen met 10 kilo, de tweede set 8 herhalingen met 20 kilo enzovoort. Lijkt me vrij duidelijk.

Ik kreeg al eerder en nu steeds vaker, de vraag of ik bodybuilder wil worden. Nou, dat ben ik al! Oke, geen pro nee, ook niet in shape om op het podium te staan, of zelfs op een degelijk niveau dat ik in de buurt kom, maar ik ben het zeker wel. Het gaat er niet om op welk niveau je zit, bij mij is dat ongeveer het laagste, helemaal aan het begin. Het gaat erom dat je de sport beoefent, dat je met deze levensstijl bezig bent. Dat maakt je een bodybuilder. Niet bijvoorbeeld de massa die daarbij horen. Natuurlijk horen alle andere punten daarbij om het te maken als bodybuilder, maar dat is weer iets heel anders. Die levensstijl, die gerichte training en voeding, die focus, daar zit hem ook het verschil tussen fitness en bodybuilding. Fitness is gewoon iets compleet anders, net als dat powerlifting ook niet hetzelfde is.

Nu nog iets anders wat ik graag nog even wil vermelden. Zoals je in het eerste bericht hebt kunnen lezen is dat ik geen anabole steroïden gebruik. Laat dat duidelijk zijn. Ik gebruik wel supplementen. Supplementen die ik op dit moment gebruik zijn alleen Whey proteine. Tegen volgende week wil ik ook starten met creatine. Nu allereerst waarom begin ik hierover? Simpelweg om misverstanden te voorkomen. Eerder al, zagen wat vrienden van mij een pot whey aan voor anabolen. Dat was zeker niet de eerste keer dat een pot whey of creatine aangezien werden voor anabolen. Dat geeft dus een vrij duidelijk beeld van, dat de meeste mensen eigenlijk absoluut geen idee hebben van wat anabolen nou precies zijn.

Supplementen die je in ieder geval nodig hebt zijn: Whey, creatine, visolie, aminozuren of BCAA.

Ik heb zelf alleen de eerste twee, maar ik wil proberen om de andere nodige ook aan te schaffen. Het probleem is alleen dat alles over het algemeen behoorlijk duur is en zo rijk ben ik nou ook weer niet.

Nu, wat is Whey nou eigenlijk? Want heel leuk allemaal maar wat stelt het voor?

Whey heeft een groot voordeel. Ik gebruik het zelf voor de extra hoeveelheid eiwitten, maar het doet nog meer als alleen dat. Allereerst wil ik er nog even duidelijk op nadrukken dat sowieso alle bovengenoemde supplementen niets of nauwelijks iets doen als je je training en voeding niet op orde hebt. Gebruik deze niet zomaar want dat is ongelooflijk zonde van je geld.

Simpel gezegd is Whey een bron die bomvol zit met proteïne ofwel eiwitten. Hoogwaardige, snelle eiwitten. Het nut van Whey is deze te gebruiken als een soort hulpmiddel om aan je eiwitbehoefte te komen. Stel dat je met je gewone voeding net niet uitkomt, is Whey handig zodat je alsnog aan voldoende eiwitten komt. Zoals ik al zei is dit een extraatje en geen vervanger voor je voeding! Naast Whey haal je dus je eiwitten uit gewone voeding zoals: vlees (liefst geen varkensvlees), gevogelte zoals kip en kalkoen zowel uit de pan als broodbeleg, melk, eieren, kwark en andere zuivelproducten, vis en noem maar op.

Daarnaast doet Whey nog meer. Door de uitgekiende samenstelling zorgt het voor een sneller spierherstel en een vetvrije spieropbouw. Bovendien zorgt het voor een hogere opname van B-vitamines en dat zorgt in het algemeen voor een verbeterde gezondheid.

- Waarom heb je eiwitten nodig?

Doordat je intensief traint, word het spierweefsel licht beschadigd. Er komt veel stress op je spieren (dat is ook de bedoeling). Er komen als het ware kleine scheurtjes in je spieren. Maar voordat je groeit moet daar natuurlijk iets aan gedaan worden. Daar komen eiwitten dus om de hoek kijken. Proteïnen zorgen ervoor dat je spieren, botten en zelfs haren, nagels en noem maar op goed kunnen herstellen. Verder bestaat Whey voor zo’n 25% uit aminozuren. Dat kan trouwens ook wat meer of minder zijn.

Aminozuren zijn belangrijk voor het lichaam en zorgen voor een betere bescherming van het spierweefsel, betere fysieke prestaties, een snellere recuperatie (herstel dus) na de training en een verbetering van het immuunsysteem.

- Creatine

Creatine is een stof die bij mensen aangemaakt word in de lever. Deze wordt gebruikt als een energievoorziening van de spieren en zenuwcellen. Creatine wordt gevormd uit drie verschillende aminozuren. Creatine haal je bij voeding vooral uit rood vlees, zoals bijvoorbeeld biefstuk maar ook uit vis, bijvoorbeeld zoute haring.

Nu waarom zou je creatine gebruiken als je het ook uit je eten kan halen?

De hoeveelheid creatine die je lichaam aanmaakt is niet zo heel veel. Daarnaast zitten er ook in vlees maar kleine hoeveelheden. Dat zou dus betekenen dat je bijvoorbeeld elke dag een kilo biefstuk moet eten. Nu heb ik daar zelf niet zoveel problemen mee, maar je moet ook ruimte hebben voor de rest van je voeding. Daarnaast word dat een beetje eenzijdig en tenslotte gaat je dat veel geld kosten. Vandaar dus het supplement creatine. Dat is pure creatine in poedervorm en een mooie uitkomst dus.

Waarvoor gebruiken sporters creatine?

Sporters gebruiken creatine om beter te presteren tijdens een sterke kortdurende krachtsinspanning, wat neerkomt op meer explosieve kracht. Om even terug te komen op waar het om draait, het staat dus ook niet op een dopinglijst omdat ook normale voeding creatine kan bevatten. Daarnaast heeft creatine, in tegenstelling tot AS, geen Androgene werking. Naast bodybuilders gebruiken ook andere krachtsporters vaak creatine. Denk hierbij ook aan powerlifters, sterkste mannen en gewichtheffers. Ook bij worstelen, wielrennen en zelfs basketbal zie je dat creatine gebruikt word.

Wat is visolie en waarom zou je dit gebruiken?
Visolie is een olie afkomstig uit vis. Het bevat omega-3 vetzuren. Dat zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) moeilijke namen ja. Die vetzuren zijn belangrijk voor het aanmaken en vernieuwen van cellen en voor de gezondheid van cellen in het algemeen. Een gebrek aan deze vetzuren heeft een negatieve invloed op het hele lichaam. Op de botten, het bloed, de organen, de huid en de hersenen. Gebleken is, dat een tekort aan EPA en DHA het immuunsysteem kan verzwakken, de vaardigheid om dingen te leren, onthouden en concentreren kan verminderen en het de mentale gezondheid in het algemeen in gevaar kan brengen.
Dat lijkt me dus al vrij goede redenen om visolie te gebruiken, maar natuurlijk ook vooral omdat in onze voeding nauwelijks EPA en DHA voorkomen. Een goed alternatief is dan dus een visolie supplement. Nogmaals gebruik dit dus niet als een vervanger want in vis zitten nog meer goede stoffen die niet in visolie zitten.

Verder heb ik er over gedacht om eventueel later wat filmpjes te plaatsen voor bepaalde oefeningen die bij de meeste mensen onbekend zijn. Dit om een duidelijk beeld te geven van de oefening en waar deze voor dient.
Ook ga ik deze of volgende week foto’s maken, maar die ga ik nog niet gelijk plaatsen. Aan het eind van de blog zal ik dan nog een keer foto’s maken om te zien hoeveel progressie ik heb gemaakt op de foto’s. Als ik tevreden genoeg ben zal ik die dan misschien ook op de blog zetten maar dat weet ik dus nog niet zeker.
Dit was alweer het tweede bericht. Ik hoop dat het allemaal al een beetje duidelijk word. De eerstvolgende training zal waarschijnlijk schouders zijn, die ik ook hier op de blog zal plaatsen.

Laterzz,

Eerste bericht

2009-05-02T12:54:00.000-07:00

Beste lezers,

Zoals sommigen van jullie misschien al wisten en anderen niet, doe ik aan Bodybuilding. Nu, voordat je gelijk je antwoord al klaar hebt wil ik je eerst vragen het hele stuk door te lezen. Daarna ben je vrij om te denken, reageren, positief of negatief wat jij wilt. Je kan natuurlijk ook gewoon op het kruisje rechtsboven klikken mocht het je niet bevallen.

Bodybuilding is mijn sport, ik hou ervan deze te beoefenen. Nu zullen sommigen misschien denken ja, so what? Leuk voor je! Maar nu is het natuurlijk niet alleen mijn bedoeling om met deze blog te vertellen hoe geweldig ik deze sport wel niet vind. Daarvoor heb ik namelijk meerdere redenen. Een van die bedoelingen is om voor mezelf de progressie die ik maak bij te houden. Een andere reden is en dat is vooral het doel om lezers te trekken. Lezers die het interessant vinden om te volgen en die zelf ook interesse hebben of kunnen krijgen in de sport. Of misschien in krachtsport in het algemeen dus dat kan bijvoorbeeld ook powerlifting zijn. Ook Bart en Django kunnen dan mijn trainingen volgen zodat ook zij op de hoogte zijn van wat ik nu precies doe. Bart is een aardige gozer die 2 keer zo breed en 2 keer zo sterk is als mij. Ondanks dat ik hem nog niet zo heel lang ken, heb ik wel het idee gekregen dat hij weet waar hij mee bezig is. Mede ook door het volgen van zijn blog. Op de vrijdag train ik meestal bij hem. Die trainingen spelen zich af bij hem in de schuur en bestaan meestal voor mij uit zware deadlifts met als doel mijn kracht wat op te krikken.
Ook Django is een goede gast en was een fanatiekeling in de sport. Alleen heeft hij jammer genoeg, pas geleden aangegeven te willen stoppen en zijn zinnen ergens anders op te zetten. Heel jammer, maar dat is zijn keuze. Ik heb hun beide leren kennen door hun eigen blog op de hyves van Django.

Nu heb ik nog een andere, laatste reden voor het beginnen van deze blog. De sport heeft namelijk over het algemeen een nogal vrij slechte naam en dat is niet helemaal terecht. Als je begint over Bodybuilding worden er al snel dingen geroepen als: Anaboluuh, terwijl mensen vaak niet eens weten wat het nou eigenlijk precies inhoud. Daar wil ik nog even verder op in gaan. Natuurlijk, bij het echte bodybuilden horen AS (Anabole Steroiden) daar zal ik ook niet om heen draaien. Bodybuilding zonder AS is net zoiets als voetballen zonder bal of wielrennen zonder fiets. Maar er zijn natuurlijk heel veel vooroordelen. Zo worden bijvoorbeeld mensen die jarenlang gezwoegd hebben om een degelijk fysiek te bouwen beschuldigd van het gebruik van AS, terwijl de mensen die geen kennis hebben van bodybuilding, geen besef hebben wat die persoon daar allemaal voor heeft moeten doen. Dat is dus een grote belediging, al kan je het natuurlijk ook weer als compliment zien. Anabolen word onder de ‘gewone’ mensen gezien als een middel waarvan je groot, breed en sterk zou worden en zo word het harde werk van die persoon dus wel opgemerkt. Even voor de duidelijkheid ik gebruik zelf dus NIET en dat zal voorlopig ook nog niet gebeuren.

Genoeg daarover. Nu zullen velen denken, JIJ, bodybuilding? Maar zo breed ben je toch niet? Nee dat klopt. Dit is namelijk een lang proces en er komt veel meer bij kijken dan je in eerste instantie zou denken. Dat maakt het zo zwaar en moeilijk, zowel fysiek als mentaal maar tegelijk ook zo geweldig.

Wat is bodybuilding nou eigenlijk precies? Want nog een andere reden waarom de sport een slechte naam heeft is vanwege de massamonsters zoals bijv. Ronnie en Jay die op een wedstrijd 130+ kg wegen op een vetpercentage van 3-4%. Veel mensen vinden dit absoluut niet mooi en zelfs vies, walgelijk en kunnen het dan ook niet begrijpen wat jij daar wel mooi aan vind. Maar bodybuilding is meer dan alleen dat. Het is het verfijnen van je lichaam. Het bouwen van een lichaam zoals jij wilt dat het eruit gaat zien.
Hierbij moet je denken aan spiermassa, vetpercentage, verhoudingen en definitie. Je zou het kunnen zien als dat je als klein kind met lego aan het spelen bent. Je hebt in je gedachten een beeld gemaakt van wat je wilt bouwen, een ontwerp. Je legt de fundering en je bouwt hier steeds een klein stukje bij, steentje voor steentje.

Zoals je daarnet al kon lezen, als je serieus resultaat wilt boeken komt er heel veel bij kijken. Niet alleen fysiek moet je sterk zijn maar ook mentaal. Je moet kunnen doorzetten, omgaan met tegenvallers en frustraties, je moet het aankunnen dat mensen je raar vinden, geobsedeerd, of als ze vinden dat je geen leven hebt. Je moet vrede hebben met het feit dat zeer veel geduld nodig is en niet opgeven als je het niet meer ziet zitten. Daarnaast moet je alles op orde hebben.

Je moet beschikken over de nodige kennis. En dan bedoel ik kennis van alles. Jij bent met je lichaam bezig, het is dan wel zo handig dat je precies weet hoe het werkt. Kennis over anatomie, de werking van je spieren en hoe ze in elkaar zitten. Wat heeft het namelijk voor zin om te trainen als je niet precies weet wat je traint en welke beweging door welke spier word uitgevoerd? Kennis over manieren van trainen en methodes. Kennis over voeding, wat eet je wel, wat eet je niet en hoeveel. Ook weten waarom je iets eet en waarom iets niet. De verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten en hoeveel je van alles nodig hebt. Kennis is dus iets wat je zeker moet hebben, het liefst zo veel mogelijk.

- Training
Goede training is natuurlijk zeer belangrijk. Zonder goede training ga je namelijk niet veel resultaten boeken. Een goede training moet in elk geval de volgende elementen bevatten: voldoende intensiteit, zowel compounds als isolaties en een goede verdeling tussen oefeningen, sets en reps. (herhalingen)

· Compounds zijn samengestelde oefeningen. Dat houd in dat voor de beweging meerdere spiergroepen gebruikt worden. Zo is dat bijv. bij borst bankdrukken. Hierbij worden de borst, schouders en triceps gebruikt. Zo is dat bijv. ook bij rug, de deadlift. Hiervoor worden de (onder)rug, biceps en benen gebruikt.

· Isolaties zijn oefeningen die puur gericht zijn op het trainen van 1 bepaalde spiergroep. Een makkelijk voorbeeld is de bicep curl die zal bijna iedereen wel kennen. Die oefening richt zich dus puur op het belasten van de biceps en hierbij worden dus geen andere spiergroepen betrokken.

· Intensiteit is de zwaarte waarmee getraind word. Dit kan het aantal oefeningen zijn, gewicht, sets, reps en het tempo. Een hoge intensiteit wil dus zeggen dat je veel doet op zo weinig mogelijk tijd. Dat maakt de training kwa gewicht dus misschien niet zo zwaar, maar lichamelijk wel aangezien je jezelf helemaal afbeult. Intensiteit speelt bij bodybuilding dus ook een grotere rol als kracht, gewicht.

- Voeding
Goede training is zeer belangrijk. Wat ook belangrijk is, ik durf zelfs wel te zeggen NOG belangrijker, is goede voeding. Je kan nog zo zwaar, nog zo hardcore trainen maar zonder de juiste voeding zal je weinig tot geen resultaten boeken. Eten = groeien. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Die zorgen dat je spieren gevoed worden zodat ze kunnen groeien na ze beschadigd te hebben tijdens een goede training. Je moet dus altijd zorgen dat je hier genoeg van binnen krijgt. Ook koolhydraten zijn belangrijk, die voorzien je namelijk van genoeg energie zodat je klaar bent om te gaan trainen. Tot slot heb je nog vetten. Ook vetten hebben ten onrechte een slechte naam. Van vet eten word je niet vet, van te veel kcal en/of te veel verzadigde vetten wel. Vetten heb je bijvoorbeeld nodig om je testosteronspiegel omhoog te brengen. Dat is heel belangrijk voor spiergroei. Nu kan ik nog veel meer vertellen hierover maar dan zou de blog veel te lang worden, hier ga ik dus verder niet meer op in. Misschien dat er in volgende berichten nog over geschreven word.

- Rust
Ook rust is belangrijk. Je lichaam moet namelijk ook de tijd krijgen om te kunnen herstellen van een zware training. Nu kan je wel elke dag gaan trainen maar hiermee zal je over het algemeen weinig progressie boeken. Je lichaam groeit namelijk tijdens het herstel, niet tijdens de training.

- Doelstelling
Stel jezelf een doel dat je wilt halen. Dat kan een persoon, foto zijn of bepaalde stats. Bijvoorbeeld 100kg op 10% vet. Ook dit is belangrijk zodat je voor jezelf weet waar je naartoe wil werken en wat je wilt bereiken. Weten waarom en waarvoor je dus met dit alles bezig bent.

- Discipline, toewijding, motivatie
Als laatste discipline. Dat houd in dat je alle bovengenoemde onderdelen optimaal combineert en dat je je ook daadwerkelijk houd aan de gemaakte schema’s. Discipline en motivatie is zeer belangrijk want wat heeft het voor zin om met een sport als deze bezig te zijn als je je niet aan de verplichtingen kan houden en je niet 100% achter je doel staat. Dat betekent dus ook geen drank, geen drugsgebruik, niet roken en andere dingen die je op een negatieve manier hinderen. Nu is het niet zo dat ik nooit is een biertje drink of een sigaretje rook, maar ik probeer dit wel zoveel mogelijk te beperken. Als ik met wat vrienden uitga drink ik gezellig mee, maar als het niet nodig is laat ik dit dus ook. Op gewone dagen of weekenden waarin ik dus niet uitga, geen drank en andere eerder genoemde middelen.

Dat is zo’n beetje de basis. Dat zijn dingen die allemaal een grote rol spelen als je met deze sport wil beginnen of al bezig bent. Hopelijk zijn geïnteresseerden nu al een stuk wijzer geworden met deze informatie. Nu zijn er misschien nog steeds mensen die het bijvoorbeeld maar raar vinden en niet begrijpen waarom je je hier mee bezig houd. Tja, de een zuipt zich elk weekend klem en noemt dat ‘genieten’ de ander is fanatiek sporter. ’T Is maar net wat je zelf wilt. Ikzelf heb er geen problemen mee om weinig uit te gaan, niet te drinken en veel bezoeken te brengen aan de sportschool. Ik zie dan dus ook niet wat het probleem is. Ze vinden het raar dat je niet ‘van het leven geniet’ en dat je geen leven hebt. En waarom je zo moeilijk doet over eten en je daarom lopen af te kraken. Maar als ze je dan op het strand zien willen ze allemaal zo zijn, alleen zijn ze te lui om er iets te voor doen. Nou dan zal ik je zeggen ik geniet WEL. Ik geniet ervan om dit te toen. Ik hou ervan en ik vind het leuk om te doen dat is het belangrijkste. Iedereen doet z’n eigen ding ik doe dus het mijne. Ik laat jou namelijk ook het jouwe doen. Vanwege alle genoemde onderdelen waarmee je rekening mee moet houden is het eigenlijk ook geen sport maar een levensstijl. ‘A way of life’ en zo zie ik het dus ook.

De trainingen zullen plaatsvinden bij de sportschool Bodylook, op vrijdag bij Bart en eventueel thuis mocht de sportschool gesloten zijn. Ik zal proberen om al mijn trainingen te plaatsen op de blog met de nodige uitleg, aangezien veel begrippen en afkortingen voor velen onbekend zullen klinken. Begrippen als: bulken, cutten, failure en andere zullen later op het blog nog wel verschijnen en daar zal ik dan ook nog wel over schrijven. Daar ga ik hier dus ook niet verder op in.

Na het volgen van de blog van Django en Bart hebben zij mij deels daarmee gemotiveerd om mijn eigen blog te starten. Ik was dit al eerde van plan maar ik zat nog steeds te twijfelen.

Voor de geïnteresseerde lezer, voel je vrij om te reageren.

Greets,